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Comendo certo :: Os fatos sobre a fibra

A maioria das pessoas sabe que a fibra é importante, mas elas realmente sabem o que é e por quê? A fibra é a porção de carboidratos não digeríveis dos alimentos. O sistema digestivo quebra outros carboidratos, proteínas e gorduras para energia e crescimento, mas é incapaz de digerir fibras no intestino delgado. Em vez disso, ele passa para o intestino grosso, onde desempenha um papel muito importante na saúde digestiva, doenças cardíacas, controle do diabetes e controle de peso.

Normalmente, os alimentos que contêm fibras são à base de plantas e incluem frutas, legumes, grãos, nozes, sementes e legumes. Existem dois tipos principais de fibras encontradas nesses alimentos, solúveis e insolúveis, e um alimento pode conter ambos os tipos de fibras. A fibra solúvel se dissolve na água e forma uma substância semelhante a gel no intestino, que é então mais fermentado pelas bactérias intestinais. A fibra insolúvel não é solúvel em água e, em vez disso, empurra através do sistema intestinal fornecendo volume para ajudar na excreção.

Fibra solúvel

Com sua ação estacionária, a fibra solúvel atua para retardar (e em alguns casos prevenir) a absorção de gordura e colesterol no intestino. Com o tempo, isso pode levar a uma redução benéfica no colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL). A fibra solúvel também é eficaz para ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue, diminuindo a taxa de absorção de carboidratos.

Mais recentemente, a pesquisa concentrou-se nos potenciais benefícios positivos das fibras solúveis fermentáveis, como a inulina, os beta-glucanos e as pectinas, que ajudam a alimentar as bactérias intestinais saudáveis. Isso pode ajudar a melhorar a imunidade do corpo e reduzir os efeitos das intolerâncias alimentares.

Fibra solúvel é encontrada no feijão, aveia, farelo de aveia, farelo de arroz, cevada, frutas cítricas, maçãs, bagas e ervilhas.

Fibra insolúvel

Em contraste, a fibra insolúvel acelera a remoção de alimentos e resíduos do sistema digestivo agindo como um agente de volume. Isso ajuda a prevenir a constipação.

Alimentos contendo fibras adicionam volume, mas não calorias, à dieta, o que pode ajudar a controlar a saciedade.

As fontes alimentares de fibra insolúvel incluem farelo de trigo, cereais integrais, cereais, arroz integral, sementes e peles de muitas frutas e vegetais.

O valor diário (DV) para fibra é de 25 gramas para alguém que come uma dieta de 2000 calorias. A maioria dos americanos consome cerca de 15 gramas de fibra por dia e se beneficiaria com a escolha de mais alimentos contendo fibras. Os americanos se beneficiariam aumentando a ingestão de fibras em 10 gramas por dia e algumas mudanças sutis podem ajudar a atingir esse objetivo.

Pequenas mudanças, como as listadas acima, podem ajudar você a atingir suas metas de fibra. À medida que aumenta sua ingestão de fibras, certifique-se de beber mais água para ajudar a evitar efeitos colaterais gastrointestinais desagradáveis, ainda que temporários.

Tamara Schryver, Boletim de Nutrição Ambiental

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