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5 Dicas para aumentar sua imunidade e diminuir lesões durante sua temporada de treino

No ano passado, minha temporada foi cheia de lesões e doenças. Como posso mudar minha dieta para me manter saudável?

R: O que comemos durante todo o dia, e especificamente antes e depois das sessões de treinamento ou corridas, afeta muito nossas taxas de imunidade e lesão. Pesquisas mostram que os atletas sofrem de mais casos de infecções do trato respiratório superior e lesões após treinamento pesado ou corridas depletivas. Aqui estão cinco principais recomendações para aumentar a imunidade e diminuir a taxa de lesões:

Tente comer pelo menos três porções de frutas coloridas (e variadas) diariamente.

Sim, bananas são ótimas antes de um treino, mas mirtilos, morangos, framboesas, melões e ameixas também são boas opções para obter a tão necessária vitamina C, potássio e antioxidantes para manter seu corpo no seu melhor. Jure incluir uma porção de fruta com café da manhã diariamente, e duas para lanches. Ou pique e adicione frutas aos pratos à base de grãos (pense em cuscuz e damasco, bagas de trigo e mirtilos, ou quinoa e morangos). Estes são ótimos para almoço ou jantar, piqueniques ou lanches pós-treino. Smoothies feitos com 1,5 xícaras de frutas que você pode encontrar localmente e leite desnatado ou iogurte são ótimos para o café da manhã, lanches ou recuperação pós-treino. Adicione greens (ver no 2) para crédito extra! Adicione nozes ou sementes (ver no. 5) para crédito extra duplo!

Varie suas folhas de salada.

Não fique preso em uma rotina de alface ou espinafre. Escolha escarola, mostarda ou nabo, couve e rúcula, pois são ricos em cálcio, ferro e antioxidantes. Bônus: Eles são ótimos, especialmente frescos de um mercado de agricultores locais ou orgânicos. Saladas são um ótimo começo, como são salteados com qualquer um dos acima. Naturalmente, os chips de couve são um lanche fácil e saboroso, ou você pode misturar verduras em smoothies ou adicionar algumas no café da manhã ou jantar omeletes.

Abasteça seu treinamento com a quantidade certa de carboidratos.

Estudos sugerem que a ingestão adequada de carboidratos antes e durante o treinamento extenuante pode ajudar a neutralizar a imunossupressão que é comumente observada após um exercício exaustivo. Coma uma refeição rica em carboidratos ou lanche antes de todos os treinos. Certifique-se de ingerir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora durante o treinamento prolongado e siga com metade do seu peso corporal em gramas de carboidratos (por exemplo, 80 gramas para um triatleta de 160 libras) imediatamente após o treino para atenuar a resposta normal ao estresse exercício e produzir resultados máximos de reforço imunológico.

Recupere com proteína adequada (com carboidratos acima) após os treinos.

A maioria dos atletas deve ter de 15 a 20 gramas de proteína durante a “janela de recuperação” de 30 minutos para otimizar a recuperação muscular e garantir a ingestão adequada de proteínas ao longo do dia.

Inclua gorduras “boas” em sua dieta.

As boas gorduras ajudam a diminuir a inflamação, promovem a cicatrização e a recuperação e ajudam a evitar lesões. Adicione uma porção de nozes ou linhaça moída a cereais, lanches ou smoothies. Inclua abacate ou azeite de oliva em saladas e quando estiver cozinhando vegetais para efeitos anti-inflamatórios, e para aumentar a absorção de importantes antioxidantes, vitaminas e minerais do corpo.

Fonte: Triathlete

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