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A importância das proteínas para atletas masters

A recuperação é um componente essencial do treinamento em triathlon, mas quanto de recuperação os atletas realmente precisam? Acontece que é diferente para todos – fatores como idade, intensidade de treinamento, cronograma e dieta, todos desempenham um papel no processo de recuperação. Em 2015, pouco mais de 20.000 participantes – cerca de 58% do campo nas corridas norte-americanas de Ironman – tinham entre 40 e 80 anos de idade, provando que a participação de atletas masters está aumentando nos esportes de resistência.

Embora suas performances de corrida possam certamente melhorar como um atleta maduro, você logo perceberá que a recuperação desses eventos e as sessões de treinamento intensas podem ser mais lentas do que eram em sua juventude – ou em comparação com os colegas de treinamento mais jovens.

Pesquisadores estão reunindo dados para apoiar que a reparação muscular e a reconstrução no atleta master podem diminuir à medida que envelhecemos. “Essa resposta mais lenta começa quando estamos em nossos 40, ou possivelmente 50”, disse Stuart Phillips, Ph.D. da McMaster University, em Ontário, Canadá, que atualmente estuda a interação entre exercício e proteína dietética.

Atletas masters parecem experimentar taxas mais lentas de recuperação após o treinamento, o que resulta em danos tanto no tecido muscular quanto no tecido conjuntivo, como ligamentos e tendões. “Algo sobre o envelhecimento faz com que o processo de reparo diminua a velocidade e opere com menos eficiência do que em pessoas mais jovens”, disse Phillips.

Para o triatleta de Ironman, esse dano muscular ocorre especialmente após corridas longas e exercícios de treinamento de resistência. Em contraste, os atletas masters podem se recuperar com a mesma rapidez que os mais jovens, após exercícios que esgotam a energia, que não danificam os músculos, como os longos treinos de bicicleta.

Quanto é o suficiente?

Os pesquisadores analisaram a quantidade de proteína necessária após o treinamento para estimular completamente a síntese de proteína muscular após os exercícios de dano muscular. Atualmente, sabemos que os atletas adultos mais jovens atingem uma dose máxima de 20 gramas de proteína dentro de uma hora após o treinamento. “Parece que músculos mais velhos e tecido conjuntivo, como tendões e ligamentos, são menos responsivos à proteína após exercícios excêntricos”, disse Phillips. Doses mais altas de proteína podem ser a resposta para essa desaceleração.

Estudos que analisaram homens de meia-idade saudáveis ​​e adultos idosos indicam que eles precisam de 35 gramas de proteína após o treinamento. Dr. Phillips recomenda que os atletas masters apontem para 0,18 gramas por lb de peso corporal (0,40 g / kg), com os benefícios provavelmente chegando ao máximo em uma dose de 40 g de proteína. Em contraste, triatletas mais jovens devem estar bem com 0,24 gramas / kg ou 0,10 gramas / lb.

Que tipo de proteína?

Muito tem sido pesquisado para o tipo de proteína que é mais ideal para o reparo muscular com fontes de alimentos reais suplementares e de item único sendo estudadas. Whey protein sai o vencedor por fazer um trabalho rápido e eficaz. Isto é porque é rapidamente absorvido e contém uma quantidade elevada do aminoácido leucina.

“A leucina é um aminoácido que precisamos comer e, ao contrário dos outros 19 aminoácidos, é um gatilho para ativar a síntese de proteínas”, disse Phillips. Proteína de soja e caseína ou proteínas do leite também fazem um bom trabalho na reparação muscular. Formas líquidas também são digeridas mais rapidamente. Embora o soro seja uma proteína derivada ou “isolada” do leite, fontes alimentares reais, especialmente fontes de proteína láctea de alta qualidade, são boas escolhas, assim como as carnes magras. Na verdade, você deve enfatizar fontes de alimentos reais em refeições e lanches.

Então o que?

A recuperação muscular não pára nessa dose de proteína pós-treino. Exercícios que prejudicam o músculo estimulam o músculo a se adaptar e reconstruir.

“O estímulo dura pelo menos 24 horas e, para capitalizá-lo, o músculo precisa ser apresentado com aminoácidos de fontes alimentares ricas em proteínas”, disse Louise Burke, Ph.D., nutricionista esportiva e pesquisadora da Universidade Australiana. Institute of Sport, que estudou dosagem e tempo de proteína. “Cada ocasião de comer precisa fornecer proteína suficiente para elevar as concentrações de aminoácidos no sangue para os níveis que ativam ao máximo esse processo.

Uma vez que a atividade desça para os níveis da linha de base, após cerca de três a cinco horas, ela pode ser repetida ”, disse Burke. Portanto, o melhor plano é providenciar uma distribuição equilibrada de proteína na dieta, em níveis ideais de dosagem – 40 gramas nas refeições para os atletas mestres – começando logo após o exercício de dano muscular e depois repetidos em intervalos regulares ao longo do dia.

Enquanto um suplemento proteico líquido na forma de soro de leite ou soja isola ambos trabalham rapidamente após o exercício, é prático visar a dose ótima de proteína dos alimentos nas refeições e lanches subsequentes. “Os atletas podem melhorar a recuperação de proteínas aumentando o teor de proteína do café da manhã, adicionando uma bebida à base de leite ou iogurte grego a um café da manhã à base de cereais, ou uma porção de ovos, queijo ou carne magra. Muitos alimentos diários são adequados ”, aconselha Burke.

Proteínas lácteas podem ser facilmente adicionadas a lanches, enquanto carnes magras, peixes e porções de frango de cinco a seis onças fornecem cerca de 35 gramas de proteína no almoço.

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