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Suplementos Pré-Treino: Como escolher o seu!

Levantar cedo para treinar antes de iniciar as atividades diárias ou após um longo dia de compromissos profissionais, horas de trânsito, estresse e alimentação nem sempre equilibrada, podem tornar os treinos um desafio. Nesses momentos, uma nutrição inteligente ou funcional pode ser uma grande aliada para nos mantermos motivados e, assim, alcançarmos os resultados esperados.

O que você ingere antes ou depois dos treinos ajuda a determinar de que maneira o seu corpo e mente trabalharão e como utilizarão a energia fornecida ou acumulada.

Quando os treinos são intensos, ou quando o corpo e a mente precisam de uma ajuda, alguns macronutrientes, fitonutrientes e substâncias estimulantes, conhecidos como pre-workout ou pré-treino, podem restabelecer os ânimos e contribuir com seu desempenho na atividade física.

O mercado de suplementos Pré-treino se tornou popular nos últimos anos para atender a grande demanda de pessoas que têm uma rotina atarefada e não querem abrir mão da prática do esporte ou de seus treinos regulares. No entanto, muitos desses suplementos não têm a simpatia de médicos e nutricionistas. Isso porque, em sua maioria, as fórmulas contêm, dentre seus componentes, carboidratos simples de alto índice glicêmico, adoçantes artificiais e substâncias estimulantes proibidas ou altamente prejudiciais à saúde.

Com base nisto, a dúvida que fica é: o que é um bom pré-treino? Quais são as substâncias que podem nos auxiliar de maneira segura sem causar efeitos indesejáveis?

Como escolher as que trazem os melhores resultados físicos? Aqui, detalhamos algumas das melhores opções de substâncias que podem ser utilizadas como pré-treino, seus benefícios e funcionalidades.

Palatinose

Palatinose™ é a isomaltulose patenteada um carboidrato que disponibiliza energia gradual e prolongada aos músculos e cérebro devido à sua lenta, mas completa metabolização.1-3 Apresenta baixo índice glicêmico (IG 32) e insulinêmico, ou seja, não gera picos de glicose e insulina no sangue.4-6

COMO FUNCIONA: o fluxo constante de energia proporcionado pela Palatinose™ prevê o esgotamento antecipado das reservas de glicose durante o treino, o que pode causar fadiga repentina, perda da concentração e do desempenho. Outro benefício de grande importância é a promoção da queima de gordura corporal.7,8 De acordo com estudos clínicos 4,8-10, a proporção de energia proveniente da mobilização da gordura foi até 25% maior em pessoas que utilizaram Palatinose™, quando comparada a das que utilizaram um carboidrato de alto IG. O pico de insulina alcançado após o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (como a dextrose e a maltodextrina) é um dos elementos que contribuem para o aumento do peso corporal, já que a elevada disponibilidade de insulina no sangue inibe a lipólise (queima de gordura).10-12

PARA QUE SERVE: o uso de carboidratos de liberação lenta está indicado para manter a performance e disposição para se fazer uma atividade física por mais tempo. Pessoas que apresentam fadiga precoce após os 20 a 30 minutos de treinamento também podem se beneficiar. Atletas que fazem práticas muito prolongadas (como triatletas, maratonistas e escaladores) idealmente precisam repor carboidratos para manter a energia e evitar a fadiga.

Creatina 

creatina é um composto inicialmente produzido a partir de 3 aminoácidos (L-glicina, L-arginina e L-metionina) e armazenada predominantemente nos músculos esqueléticos (cerca de 95%).13 A demanda diária de creatina que o corpo precisa para manter seu pleno funcionamento varia de 1 a 3g, a qual pode ser obtida através de alimentos de origem animal, como carne vermelha, aves e ovos, ou através da produção endógena. Uma vez que as principais fontes de crea­tina são de origem animal, a sua suplementação pode ser uma importante alternativa para vegetarianos e veganos.

COMO FUNCIONA: uma vez dentro das células, a creatina é convertida em fosfocreatina que se torna uma grande reserva prontamente disponível para a produção de ATP (energia da célula). Quando os músculos utilizam esse ATP de forma rápida e intensa, a não disponibilidade de creatina pode ser um fator limitante para a produção de energia. A suplementa­ção de 20g/dia de creatina em curto prazo (5 a 7 dias) aumenta a sua reserva total em até 30% e a reserva de fosfocreatina em até 40%; além disso, estudos demonstraram que ocorre uma melhora de até 15% na força máxima, diminuição de lactato, rápida rege­neração de ATP e aumento do desempenho neuro­muscular. Sob doses de manutenção, em média de 3 a 5g/dia por tempo prolongado (60 dias), resulta em aumentos de força máxima (até 25%), massa livre de gordura, número de repetições nas séries realizadas e massa muscular.13-28

Creapure™ é uma creatina monohidratada vegana alta­mente purificada. Reconhecida internacionalmente por sua superior qualidade, é produzida na Alemanha com exclusivo processo patenteado pela Alzchem Trotsberg GmbH, onde cada lote produzido é testado individualmente quanto à pureza, através da análise por HPLC (High Performance Liquid Chromatography), método analítico de alta precisão.

PARA QUE SERVE: as atividades físicas de explosão ou de alta intensidade, que necessitam de energia rápida, são as que melhor se beneficiam do uso de creatina. Outro benefício reconhecido é a velocidade de recuperação muscular após um treino. A presença de níveis adequados de creatina, ou seu uso logo após um treino intensivo, faz que no dia seguinte já se tenha maior disposição energética para voltar a treinar.

D-Ribose

D-ribose é uma pentose (monossacarídeo de cinco carbonos) de zero índice glicêmico (IG). Componente fundamental na formação dos principais constituin­tes das células, como o RNA e DNA, além do ATP. É produzida por alguns órgãos do corpo como o fígado, coração, cérebro e tecidos musculares, mas apenas o suficiente para as necessidades básicas.

COMO FUNCIONA: diferentemente da Palatinose™, este carboidrato simples é de rápida absorção pelas células (95%) e passa diretamente para a corrente sanguínea, servindo assim de substrato para a produção de ATP, muito importante para os exercí­cios extenuantes.

PARA QUE SERVE: seu papel como suplemento ener­gético precursor da formação de ATP torna a D-ribose um excelente nutriente para a utilização por todas as pessoas que necessitam de um aporte rápido de energia. Estudos clínicos mostram que a sua suplementação melhora signi­ficativamente a força e a resistência física e pode diminuir o tempo de recuperação muscular, pois refaz rapidamente os níveis energéticos intracelulares, reduzindo câimbra, fadiga e dor tardia.99-102

A D-ribose pode trazer benefícios para pacientes com fibro­mialgia e cardiopatas.103-110 Seu uso por diabéticos e por pacientes com hiperuricemia (excesso de ácido úrico no sangue) deve ser acompanhado por um médico.92-98

MCT 

Os triglicerídeos de cadeia média (TCMs) são um tipo de gordura saturada benéfica em que os ácidos graxos têm de 6 a 12 carbonos, onde se destacam os ácidos caprílico (C8), cáprico (C10) e láurico (C12), como os componentes principais e mais importantes.62-68

COMO FUNCIONA: por apresentarem uma cadeia de triglicerídeos menor, a digestão e absorção dos TCMs não estimula a liberação da bile (sais biliares) e não requer a ação das enzimas lipases, ou seja, diferente de outros tipos de gordura, os TCMs são facilmente absorvidos, já que atravessam a mucosa intestinal e são diretamente transportados do intes­tino para o fígado, onde são imediatamente meta­bolizados. Parte é utilizado para a termogênese e a outra parte convertidos em cetonas – fontes de energia imediata para os músculos e cérebro.

PARA QUE SERVE: o TCM proporciona energia instantâ­nea aos músculos e ao cérebro, aumentando o foco, sem produzir picos de glicose no sangue.62-68

L-Taurina

L-taurina é um aminoácido produzido principal­mente no fígado a partir de outros dois aminoácidos: cisteína e metionina. Encontrado em todos os teci­dos do corpo humano, apresenta alta concentração no coração, músculos esqueléticos e cérebro.29

COMO FUNCIONA: no coração, fortalece e estabiliza o ritmo cardíaco através da manutenção da função contrátil normal dos músculos cardíacos.30,31 Nos músculos esqueléticos, acelera a recuperação do cansaço muscular e prolonga a tolerância à exaus­tão – importante no aumento da força e consequente melhora do desempenho e diminuição do dano muscu­lar –, favorece a contração muscular, proporcionando maior resistência física e atua como antioxidante, protegendo as células contra a ação dos radicais livres produzidos durante a atividade física.30-33 No cérebro, a L-taurina atua como uma geradora de novos neurônios e neuroprotetora, restaurando a atividade das enzimas com papel crítico na regula­ção e interação de neurotransmissores (acetilcolina, GABA e glicina), melhorando assim a capacidade de aprendizagem, memória, foco e reduzindo a tensão, ansiedade e insônia.42-49 A L-taurina também atua na melhora do funcionamento do metabolismo da glicose e dos aminoácidos, estimulando a secre­ção de insulina pelo pâncreas, e auxiliando assim o anabolismo.31

PARA QUE SERVE: a L-taurina tem a capacidade de reduzir a percepção do cansaço durante a atividade física, além de acelerar a recuperação da fadiga. Assim, é de grande ajuda para quem quer se esforçar mais nos exer­cícios. Quem tem sensação de cansaço logo no início do treino pode se beneficiar muito com o seu uso.

Termogênicos naturais

Substâncias termogênicas são aquelas capazes de aumentar a temperatura corporal. Esta produção de calor no organismo acelera o metabolismo, aumentando a queima da gordura e melhorando a performance.

CHÁ-VERDE: 
Alguns alimentos fornecem naturalmente substâncias que atuam na termogênese, tais como o
chá-verde que contém cafeína e epigalocatequinas – os quais estimulam o catabolismo lipídico e a utilização dos estoques de gordura como fonte de energia, aumentando os níveis metabólicos. Estudos em humanos apontam que a ingestão de chá verde rico em EGCG (epigalocatequina galato) associada à prática de exercícios físicos promove a oxidação de gordura e aumenta o gasto energético através da estimulação da lipólise (queima de gordura).

GENGIBRE:
Estimula a produção de catecolaminas (dopamina, epinefrina e norepinefrina) que também estimulam a lipólise. Adicionalmente, o gengibre diminui a absorção da gordura ingerida.

CAFEÍNA:
Inibe a enzima que degrada o AMPc (substância que, através da liberação de catecolaminas, ativa a lipólise), promovendo tanto o aumento quanto o tempo da queima de gordura.

PIMENTA:
A pimenta contém capsaicina – vasodilatador que favorece a queima de gordura. Estudos mostram que a capsaicina e seu análogo capsiate podem aumentar o gasto energético através do aumento da oxidação de gordura, ativando a termogênese do tecido adiposo e diminuindo o apetite.

Vasodilatadores

Substâncias vasodilatadoras presentes em alimentos como a beterraba, melancia, alho, pimenta, espinafre, cacau, banana, oleaginosas e abacate podem contribuir para a melhora do desempenho durante a prática de exercícios físicos e promover uma acelerada recuperação no pós-treino, uma vez que favorecem a distribuição dos nutrientes para os músculos, criando um estado anabólico.

Um alimento vasodilatador muito conhecido por praticantes de atividades físicas é a beterraba. Rica em nitratos e L-citrulina (precursora da L-arginina), a beterraba contribui para o aumento de óxido nítrico circulante que está diretamente ligado ao relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos, resultando em maior fluxo de sangue e oxigenação necessários à contração muscular e aporte de nutrientes para os músculos. Além do óxido nítrico, outras substâncias, tais como o potássio, a capsaicina e niacina (vitamina B3) também atuam como vasodilatadores.

PARA QUE SERVEM: para quem quer se recuperar mais rapidamente de exercícios extenuantes e que tem pressa para obter resultados com a atividade física. Os vasodilatadores fazem com que todos os nutrientes descritos anteriormente cheguem mais rápido e eficazmente nos músculos.

Lembrando que a escolha correta do seu suplemento deve ser realizada junto ao seu nutricionista.

Artigo na íntegra e referências dos estudos em Revista Essentia: https://bit.ly/2IHabV3

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