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Os alimentos que ajudam o sono

Às vezes tenho dificuldade em dormir. Há algum alimento que possa ajudar ou algo que eu deva evitar?

R: O sono é vital não apenas para os atletas que tentam se recuperar de um cronograma rigoroso de treinamento, mas para todos, em termos de saúde geral e ótimo funcionamento. A complexa relação de efeitos fisiológicos e psicológicos significa que também ajuda a prevenir a perda muscular e acelera a perda de peso, enquanto o sono inadequado leva a piora do estado de humor, coordenação deficiente e inúmeros outros riscos à saúde.

Para o atleta, isso pode significar diminuição do desempenho físico e falta de melhora no treinamento, enquanto agilidade prejudicada, reflexos mais lentos e capacidade reduzida para tomada de decisão podem levar a um aumento do risco de lesão. Mesmo que você nem sempre consiga controlar uma boa noite de sono, lembre-se desses fatores nutricionais que podem afetar sua qualidade de sono.

Ajudantes do Sono

Alimentos com triptofano. O triptofano é um aminoácido usado para fazer a serotonina, o neurotransmissor do estado de “sentir-se bem” e que também promove o sono. Alimentos ricos neste produto químico natural incluem aves, ovos e laticínios. A pesquisa mostra que comer um alimento contendo triptofano com moderação como parte de uma refeição noturna pode ajudar a induzir o sono mais rapidamente e levar a uma melhor qualidade de sono.

Bons carboidratos. Carboidratos em alimentos como legumes, frutas e grãos integrais iniciam uma resposta de insulina que ajuda o triptofano a alcançar e agir sobre o cérebro. No entanto, evite carboidratos açucarados e ricos em amido, que podem levar a distúrbios do sono.

Chá de ervas. Chás de ervas seletivos, como camomila, hortelã-pimenta ou raiz de valeriana, podem ajudar algumas pessoas a dormir melhor. A bebida quente e reconfortante, juntamente com ervas relaxantes, pode promover o sono. (Apenas certifique-se de comprar um tipo sem cafeína.)

Evite este alimentos para não estragar o seu sono

Estimulantes: Evite os óbvios, como café, chás com cafeína e bebidas energéticas.

Álcool (em excesso): Muitas pessoas pensam que o álcool melhora o sono. Você pode desmaiar de beber em excesso, mas seu sono não é repousante. O álcool atua como estimulante várias horas depois de beber e, mesmo que você não acorde, não está obtendo todos os benefícios restauradores de uma boa noite de sono. Stick para uma bebida ou dois no máximo.

Hiper-hidratação: Beber muito líquido antes de dormir costuma ser uma armadilha para atletas que estão tentando se certificar de que estão hidratados na noite anterior a uma grande corrida. Você vai fazer viagens de banheiro a noite inteira enquanto libera eletrólitos essenciais.

Horário, quantidade e tipos de alimentos: não coma muito antes de ir para a cama – isso é especialmente importante se você sofre de refluxo ou azia. Em vez disso, dê a si mesmo pelo menos uma hora ou mais antes de se deitar.

Evite comer uma refeição grande que é pesada em gorduras e proteínas ou excessivamente picante. Esses alimentos são mais difíceis de digerir e, embora grandes refeições possam deixá-lo sonolento imediatamente, a digestão lenta ou difícil significa sono perturbado e de qualidade inferior.

Mas não vá para a cama com muita fome – um estômago roncando e dores de fome não contribuem para uma noite tranquila. Se você realmente precisa de um lanche após o jantar, coma algo pequeno e de preferência contendo triptofano, como um copo de leite quente. (Vovó pode ter tido razão depois de tudo.)

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