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4 hábitos alimentares que reduzem o risco de ferimento

Quando você pensa em maneiras de prevenir os tipos de lesões que geralmente afetam aqueles que participam regularmente de esportes de resistência – como o joelho do corredor ou a fascite plantar – você provavelmente não pensa em nutrição. É verdade que uma nutrição adequada pode fazer pouco para prevenir lesões causadas por fatores como o excesso de treinamento ou o uso de um tipo errado de sapatos de corrida. Mas hábitos alimentares específicos podem ser uma parte efetiva de uma estratégia abrangente de prevenção de lesões que inclui medidas como recuperação adequada do músculo e uso do equipamento certo.

Afinal, sua dieta cria os blocos de construção da sua estrutura corporal. Assim como uma casa bem construída é mais propensa a sobreviver a um terremoto, um corpo devidamente nutrido é mais capaz de suportar, digamos, um rigoroso plano de treinamento de meio maratona. Dito isto, aqui estão quatro hábitos alimentares específicos que irão ajudá-lo a reduzir seu risco de lesão.

1. Coma o suficiente

O pior erro nutricional que você pode fazer com relação à prevenção de lesões é comer poucas calorias. Quando seu corpo não recebe calorias suficientes para atender a todas as necessidades de manutenção e energia de tecido, ele entrará em um estado catabólico – o que significa que seus músculos começam a comer a si mesmos. Conseqüentemente, o catabolismo compromete a capacidade do seu corpo para reparar danos nos tecidos incorridos durante os exercícios, o que retarda a recuperação muscular e aumenta seu risco de lesão. Como você sabe se está comendo o suficiente? Não há necessidade de contar obsessivamente calorias. Em vez disso, monitore seu desempenho de exercícios, seu peso corporal e sua composição corporal. Quando você não está comendo o suficiente, a primeira indicação provavelmente será um declínio no desempenho do treino. E quando você está em um estado catabólico, seu peso corporal vai diminuir, enquanto a porcentagem de gordura corporal continua a ser a mesma, indicando que você está perdendo músculo e não gordo.

2. Não se esqueça da gordura

A gordura tem uma má reputação, mas é necessária na dieta para criar membranas celulares saudáveis ​​que são resistentes aos danos durante o exercício. Certos tipos de gordura também são ingredientes essenciais em compostos que participam do processo de inflamação, o que pode impedir que pequenos ferimentos se tornem grandes. Em um estudo da Universidade de Buffalo, 86 mulheres corredoras foram entrevistadas sobre seus hábitos alimentares e o atual estado de lesão. Seu nível de ingestão de gordura revelou-se o melhor preditor dietético do status de lesão, com as mulheres que comiam a menor gordura sendo o mais provável de ter uma lesão existente.

As mulheres no estudo de Buffalo, que tiveram o menor risco de lesão, obtiveram cerca de 30% de suas calorias diárias de gordura, e esse é um bom número a ser alvo, desde que esteja comendo os tipos certos de gordura. Certifique-se de que não mais de 10% de suas calorias diárias totais provêm de gorduras saturadas e tente consumir duas vezes mais gorduras insaturadas que as gorduras saturadas. Além disso, faça o seu melhor para atingir um alvo diário de 3.000 mg de gorduras essenciais ômega-3.

3. Mantenha o cálcio próximo

As estirpes ósseas e as fraturas de estresse são incomuns em natação e ciclismo, mas bastante comuns na corrida, especialmente para aqueles com baixa densidade óssea. É por isso que o cálcio, o nutriente mais importante para a saúde óssea, é tão importante. A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000 a 1.300 mg. Mas o adulto médio consome apenas 500 a 700 mg por dia. Você pode evitar uma deficiência de cálcio e o aumento do risco aumentado de lesões nos ossos, consumindo três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou não gordurosos por dia. A pesquisa sugere que os suplementos de cálcio são ainda mais eficazes do que os produtos lácteos na manutenção da densidade óssea.

4. Treine e coma

Quando você come é tão importante quanto o que come quando se trata de prevenir lesões. O dano no tecido muscular e articular que ocorre durante um treino é reparado mais rapidamente nas duas horas imediatamente após o treino, desde que você coma durante esse período. O nutriente mais importante para consumir para o reparo tecidual pós-exercício é a proteína, mas a pesquisa mostrou que o consumo de proteína com carboidratos é ainda melhor, porque os carboidratos estimulam a síntese das proteínas musculares e as reservas de glicogênio do músculo esgotado.

Em um estudo envolvendo recrutas de Marinha, aqueles que usaram um suplemento de carboidratos e proteínas diariamente após o treinamento físico por meio de 54 dias de boot camp tiveram 33 por cento menos visitas médicas totais, 37 por cento menos lesões musculares e tendinosas e menos dor muscular do que recrutas que usaram um controle exclusivo de carboidratos ou um placebo. Embora existam muitos suplementos de proteína carb que foram formulados especialmente para uso após o exercício para acelerar a recuperação muscular, alimentos regulares contendo carboidratos e proteínas também farão o trabalho. Pense em um copo alto de leite com chocolate com baixo teor de gordura ou com um sanduíche de peru no pão inteiro. Ambos são maneiras saborosas para evitar fome pós-treino e lesões.

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