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8 dicas de nutrição para ajudá-lo a dar início à sua temporada de treinos de 2018

As férias acabaram, o novo ano está aqui, e a “baixa temporada” está chegando rapidamente ao fim. É hora de começar a pensar em como você vai alimentar para a próxima temporada – e estamos aqui para ajudar.

1. Concentre-se na qualidade geral da sua dieta

De acordo com o autor da Racingweight, Matt Fitzgerald, a melhor maneira de reduzir sua ingestão de calorias sem comprometer seu treinamento é focar a qualidade do que você come em vez da quantidade. Calorias para calorias, alimentos como vegetais, frutas, nozes e sementes, grãos integrais, carnes magras e peixes, e os produtos lácteos oferecem maior saciedade e mais nutrição total do que alimentos de baixa qualidade. Assim, aumentando a qualidade geral da sua dieta, você reduzirá a ingestão de calorias sem deixar de atender às demandas do seu corpo e sem a necessidade de contar calorias.

2. Rampar seus esforços de perda de peso antes da temporada

O treinador Lynda Wallenfels compartilha que muitos atletas recebem o momento de tentar perder peso de forma errada. Você tem mais flexibilidade com nutrição durante a baixa intensidade de temporada baixa e períodos de treinamento base. Uma vez que você se mudou para seus períodos de construção, pico e raça de maior intensidade, suas demandas de abastecimento e recuperação são muito elevadas para manter um déficit de calorias ao mesmo tempo que constrói fitness. Não espere até oito semanas antes da sua corrida máxima ou suponha que o peso acabe de sair durante o treinamento. Isso só acontece com alguns poucos sortudos com a genética certa. O resto de nós precisa tomar medidas seguindo um plano detalhado para alcançar nosso ótimo peso na corrida.

3. Ter um plano (refeição)

Como um triatleta difícil, você provavelmente gasta um grande pedaço do seu tempo planejando (e antecipando!) Sua próxima refeição ou lanche. Ter um plano alimentar que seja eficiente em termos de tempo e pode saciar o seu apetite com segurança é a chave. Este plano de sete dias da chef Jessica Cerra leva a adivinhação da hora das refeições e pode ajudá-lo a comer o seu caminho para um peso de raça ideal.

4. Lembre-se de que você nunca pode treinar uma dieta pobre

O uso de junk food como uma recompensa por longas horas na sela ou para os estaleiros difíceis na piscina é bastante comum, mas você nunca melhorará a composição corporal ou as divisões da raça através de um bom treinamento seguido por uma alimentação insalubre e excessivamente indulgente. Reconsidere a maneira como você pensa sobre o relacionamento de recompensa com alimentos, diz o ex-triatleta profissional e nutricionista Pip Taylor. Você sentirá e executará melhor quando (re) alimentando seus exercícios com alimentos frescos e integrais, e aqueles ânsias por alimentos com base em recompensa nutricionalmente vazios se dissolverão gradualmente, especialmente quando você ver as mudanças no seu corpo de omitindo-os.

5. Não deixe sua agenda ocupada se tornar uma desculpa

Quando se trata de cozinhar e preparar alimentos, independentemente das nossas boas intenções, muitas vezes recorremos a fast food ou a take-out. E agora com muitas outras opções disponíveis para ir, muitas vezes é uma opção viável para comer bem. No entanto, também é usado com bastante prontidão como uma desculpa, e com poucas exceções, você está melhor preparando sua própria comida e controlando o conteúdo da comida no seu corpo. Com um pouco de conhecimento, um pouco de planejamento e um pouco de criatividade, você deve ser capaz de juntar rapidamente e facilmente uma refeição equilibrada em minutos. Pip Taylor compartilha os grampos que você deve ter em sua despensa e refeições rápidas você pode jogar juntos rapidamente aqui.

6. Veja quanto álcool você consome

Nós percebemos que este é um pouco de um zumbido matinal (literalmente!), Especialmente saindo de uma temporada de férias divertidas, mas é um lembrete importante. A nutricionista Monique Ryan escreve que é importante que um atleta use álcool com sensibilidade, pois não desempenha qualquer papel na recuperação física e pode ter efeitos prejudiciais ligeiros a graves sobre o desempenho. Também tende a ser muito alto em calorias vazias e pode interferir com a forma como seu corpo usa vitaminas e minerais. No fundo, conheça seus limites e esteja ciente de como eles mudam com seu nível de treinamento e fitness.

7. Evite os “cultos de dieta”

Muitas dietas populares têm características de culpa. Isso não é um acidente, diz Matt Fitzgerald.

O alimento sempre foi mais do que um mero sustento para os seres humanos. É também uma fonte de identidade social e moral. Desde já, como as leis alimentares Kosher dos antigos hebreus (e provavelmente muito mais cedo), os seres humanos formaram identidades de grupo e derivaram um sentimento de superioridade moral de comer por regras rígidas. Este instinto tornou-se tão profundamente enraizado na natureza humana que, de acordo com a pesquisa da psicóloga de Yale, Karen Wyn, crianças de até três meses expressam desaprovação de outros que parecem não compartilhar suas preferências alimentares.

Ostensivelmente, as dietas mais modernas são tudo sobre saúde. Mas, na verdade, eles são tanto sobre a identidade grupal quanto o julgamento moral, como as dietas do passado. Se sua dieta tem essas cinco características, é o que Fitzgerald chama de culto dietético. Essas dietas de culto podem ser perfeitamente saudáveis, mas você, em última instância, está melhor focado na qualidade geral da sua dieta (ver n. ° 1).

8. A ingestão calórica inadequada durante o treinamento não é maneira de perder peso

A nutricionista Lauren Antonucci vê os triatletas fazerem esse erro repetidamente, quer “economizar calorias na tentativa de soltar alguns quilos”, ou “praticar em vazio”. Estudos mostram que ambas as mentalidades estão completamente atrasadas. Pegue em 30-60 gramas de carboidratos / hora (até 80-90 gramas / hora para os atletas de Ironman) para alimentar seus músculos duros e maximizar seu esforço de treino. Quer praticar tenacidade mental? Faça um dos seus passeios de 100 milhas sozinho ou treine em clima menos do que ideal, não treine em vazio. Bônus: o abastecimento adequado durante o treino também prejudicará sua fome mais tarde, o que se traduz em calorias salvas no final do dia – uma maneira muito mais inteligente de soltar um ponto percentual de gordura corporal ou dois!

Leia mais em http://www.triathlete.com/2018/01/nutrition/8-nutrition-tips-help-kick-start-2018-season_309877#ySvOHsI7iXz48oDm.99

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