logo

Bem Vindos ao Nutrição e Desenvolvimento

Horário de Atendimento
Segunda - Sexta 09:00AM - 17:00PM
Sábado - Domingo FECHADO
NOSSA GALERIA

Seg - Sex 9.00 - 17.00 Sab - Dom FECHADO

55-11-3845-7267

R. Guarará, 529 - Cj. 58 - Jardim Paulista, São Paulo

Top

Dicas de hidratação para Ironman

Qual é o problema da hidratação?

A resposta: Quando você fica desidratado por menos de 2% do seu peso corporal pode começar a aumentar a fadiga, reduzir o seu desempenho atlético (mental e fisicamente) e aumentar o risco de estresse por calor. Você também fica mais propenso a ter cãibras musculares durante a prova. Por outro lado, quando seu corpo está bem hidratado e nutrido, você tem a capacidade de tolerar mais e mais a intensidade da prova.

Alguns indivíduos já estão desidratados antes de começar a competição, então eles estão em desvantagem, mesmo antes de começar. Temperaturas quentes aceleram o processo de desidratação, de modo que os requisitos de fluídos são mais elevados em climas mais quentes. Normalmente, 80% da nossa ingestão de água vem de uma variedade de bebidas e 20% vem de alimentos como frutas e legumes. Essa é outra razão pela qual é importante que os atletas não pule refeições.

Se você achar que está desidratado, aumente sua ingestão diária de líquidos usando uma variedade de bebidas. É mais fácil para o seu corpo para absorver fluido se a sua ingestão é espalhada ao longo do dia do que se você tentar engolir muito ao mesmo tempo. Bebidas para mantê-lo bem-hidratado incluem água, leite, suco e smoothies de frutas. Certos alimentos podem ajudar a mantê-lo hidratado, como frutas e legumes que são ricos em teor de água. Pesquisas recentes mostraram que quantidades baixas a moderadas de cafeína (menos de 300 mg) não causam desidratação ou desequilíbrio eletrolítico. Beber uma xícara de café, mas quantidades maiores podem ter um efeito diurético (fazem seu corpo perder água). O álcool tem um efeito diurético sustentado, por isso não é recomendado para satisfazer as necessidades de hidratação.

Pelo menos quatro horas antes do ironman beber 7ml de líquido para cada 10 quilos de peso corporal para iniciar o evento bem hidratado. Não experimente novas bebidas antes ou durante uma competição.

• Fluido para manter o equilíbrio de água corporal
• Eletrólitos (particularmente sódio e potássio) que ajudam o corpo a reter líquido e limitar a produção de urina. Uma boa bebida esportiva para exercícios com duração superior a duas horas deve ter cerca de 0,5-0,7 gramas / litro de sódio e 0,8-2 gramas / litro de potássio.
• Carboidratos para fornecer glicose para os músculos e cérebro para o funcionamento ideal. As bebidas esportivas são formuladas com 6-8% de carboidratos para promover a rápida absorção durante a atividade. Durante o exercício prolongado ingerir cerca de 30-60gramas / hora de hidratos de carbono para manter o combustível muscular. Isso pode ser na forma de bebidas esportivas ou lanches.

Cada atleta é único no que sua taxa ideal de ingestão de líquidos seria durante um evento de resistência ou atividade esportiva. Pode variar 0,4 a 0,8 litros / hora, e pode depender de muitos fatores, tais como a taxa de suor, sexo, tamanho / peso, velocidade, temperatura, metabolismo, massa muscular, , Sendo a extremidade inferior do espectro aplicada a indivíduos menores e / ou mais lentos e a extremidade mais alta do espectro a indivíduos maiores e / ou mais rápidos. Monitorar sua sede e saída de urina (e peso, se possível) para ajudá-lo a ajustar a taxa de hidratação. Peça a um nutricionista esportivo para ajudá-lo a determinar exatamente quanto líquido é ideal para você.

Share

No Comments

Post a Comment