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5 dicas para semana pré Ironman

1 – Não: Treine duro

A janela de oportunidade para construir sua aptidão fechou por agora. Também é muito tarde para explorar o curso de bicicleta de 180 km ou para testar se você ainda correr tão rápido em seus intervalos de 10 x 1 km. Tudo isso lhe dará pernas cansadas. Permitir que seu corpo para descansar leva tanta disciplina como todas as horas de treinamento duro.

Do: Reduza o volume para 50-60%, preserve a freqüência e adicione uma sessão fartlek

Seu volume de treinamento deve ser reduzido para 50-60%, mantendo a mesma freqüência de treinamento, dando-se 1 dia de descanso extra e incluindo uma ou duas sessões de fartlek (treinamento de tempo curto e variado). 24 horas antes da corrida, inclua uma sessão curta em baixa intensidade para verificar sua engrenagem de corrida, passar por seu plano de corrida, estimular o sistema nervoso, melhorar o fluxo de sangue para os músculos e mais importante: livrar-se da ansiedade e relaxar o corpo, Dando-lhe uma boa noite de sono eo tom certo em seus músculos e sua mente.

2 – Não: Coma demais

É um mito que você deve aumentar sua carga de carbo por uma semana para ter suas reservas de glicogênio cheias. Desde que seu volume de treinamento é drasticamente reduzido, você não necessitará de calorias extra e você é provável ganhará o peso.

Fazer: Ajustar a ingestão calórica ao volume de treinamento

Em vez de carregar, você deve realmente reduzir a sua ingestão calórica total durante a sua semana pré prova, mantendo a percentagem de carboidratos consumidos. De 7 dias a 2 dias antes de sua corrida, preste atenção a uma variedade, alta fibra e dieta saudável rica em vegetais e legumes, mantendo a ingestão de gordura baixa e seu corpo bem hidratado (preste atenção aos eletrólitos também!). O dia antes da corrida é o mais importante, onde você deve se certificar de que você está realmente cortando em fibra e gordura, e talvez comer um pouco extra em geral. O dia antes de uma corrida é a única ocasião em que eu recomendo regular massas brancas em vez de wholemeal e ficar longe de vegetais – especialmente para aqueles com insuficiente insulina genética pontuação em seus resultados FitnessGenes. Ir para um molho de tomate fresco em vez de molho branco cremoso, e ter um sanduíche extra para o almoço.

3-Não: Ignore detalhes do dia da corrida

É um desperdício deixar seus níveis de estresse ir alto sobre coisas essenciais que você pode esquecer. Use a adrenalina para correr duro, e não para se preocupar com seu equipamento.

Fazer: tenha sua lista de verificação pronta

Faça uma lista de verificação da sua pré-corrida essencial, durante a corrida, e equipamento pós-corrida. Faça isso pelo menos uma semana antes da corrida para que você tenha muito tempo para obter as coisas que você precisa, como pneus novos, grampos de pedal, meias ou para corrigir um buraco em seu wetsuit. Alguns tecidos técnicos desgastam-se mais rapidamente do que você pensa.

4-Não: bebida com seus amigos

“Bem, considerando que eu tive uma terrível ressaca, estou feliz por ter terminado!” Pode parecer óbvio que este não é o caminho a percorrer, mas posso me lembrar de muitos exemplos de meus amigos masculinos começando maratona após uma noite de 10 pintas. Estranhamente, as pessoas que são realmente difíceis estão fazendo isso.

É preciso coragem para admitir que você trabalhou duro para uma corrida e tentar alcançar seu pleno potencial. Esconder-se de desculpas auto-feitas é covarde. Uma vez que temos um monte de tempo extra durante semanas pré prova, eu também achei difícil não agendar um monte de jantares e outros eventos sociais com os amigos.

Fazer: Corrida sem arrependimentos

Pense em todo o treinamento que você executou, então não deixe o medo do fracasso roubar sua chance de um PB. Mesmo que as chances sejam pequenas você estará se saindo bem, não há nada melhor do que olhar para trás com orgulho em uma de suas corridas. Haverá um tempo em sua vida onde você não será capaz de fazer o que você está fazendo agora, então não faça desculpas e dar-lhe 100%. Seja esperto, coloque o seu dinheiro onde sua boca está, vá para a cama na hora e prego que PB!

5-Não: Coma ovos no café da manhã

Outro erro comum é ter um café da manhã difícil de digerir, levando a cólicas no estômago ou até mesmo vomitar durante uma corrida.

Fazer: Comer um bagel com geléia

Comer um café da manhã facilmente digerível, como banana ou pão branco com geléia cerca de 3 horas antes da hora de início. Você pode tomar um gel 30 minutos antes do início e beliscar um pouco de bebida esportiva, mas que deve ser.

Boa Prova!

Fonte: FitnessGenes

 

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