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Existem carboidratos bons e ruins?

Quais são os alimentos ricos em carboidratos bons? E o que significa isso? Não falam que carboidratos engordam? Vamos entender isso melhor e descobrir uma lista de alimentos que contém carboidratos que valem a pena ter na dieta.

Você certamente deve conhecer alguém que já seguiu uma dieta pobre em carboidratos para emagrecer ou já pode inclusive ter ouvido uma pessoa dizer que os carboidratos são os grandes culpados pelo acúmulo das indesejáveis gordurinhas no corpo.

No entanto, antes de acreditar que os carboidratos realmente são os vilões da boa forma, é necessário saber do que eles se tratam e quais as suas funções no organismo humano. A maioria dos especialistas concorda que vale a pena ter alimentos ricos em carboidratos bons na dieta. Veremos em detalhes isso a seguir.

O que são carboidratos?

Assim como o seu smartphone precisa de bateria para funcionar direitinho e cumprir as funções que você deseja, o seu organismo necessita de energia para trabalhar do jeito apropriado. E uma das formas de oferecer energia ao corpo, é justamente consumindo carboidratos. É que depois de serem absorvidos, eles liberam glicose e fornecem combustível ao organismo.

Eles são os açúcares, fibras e amidos encontrados em alimentos como produtos laticínios, frutas, grãos e vegetais e outras comidas feitas à base deles. Além disso, são compostos por carbono, hidrogênio e oxigênio.

O nutriente é visto como um dos grupos alimentares básicos e classificado como um macronutriente, ou seja, trata-se de algo essencial para o funcionamento do corpo, que o organismo requer em grandes quantidades, porém, não é capaz de produzir naturalmente, e deve obter por meio da alimentação.

Além do fornecimento e armazenamento de energia, os carboidratos exercem atividades como: prevenir que as proteínas sejam utilizadas como combustível, contribuem com a função cerebral por influenciarem questões como humor e memória, habilitam o metabolismo das gorduras e fazem parte da composição da célula, formando a base necessária para a sua estrutura.

Carboidratos bons x carboidratos ruins

O problema dos carboidratos é que ao serem consumidos em excesso, a glicose a mais que é liberada por eles é transformada pela insulina em um tipo de gordura que é armazenada do tecido adiposo. Além do aumento de peso, o exagero nos carboidratos pode elevar o risco de desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

No entanto, não basta controlar a quantia de carboidratos que se consome por dia, é preciso saber escolher a fonte correta de carboidratos. Por exemplo, existem os carboidratos simples, que são compostos por uma ou duas moléculas de açúcar e promovem um pico súbito na taxa de glicose ao ser consumido. Tal efeito está associado justamente ao diabetes do tipo 2.

Eles são considerados carboidratos ruins e estão presentes em doces, refrigerantes, macarrão e pão francês, além de outros alimentos com índice glicêmico de moderado a alto.

Já os carboidratos bons, são os chamados de complexos, que são compostos por uma estrutura maior de moléculas de açúcar e são absorvidos lentamente. Isso que dizer que eles não causam um aumento instantâneo nos níveis de glicose e fornecem energia de maneira constante e estável ao organismo. Vegetais, grãos e alimentos com baixo índice glicêmico são fontes de carboidratos complexos.

O índice glicêmico é o valor que mede justamente a velocidade pela qual um alimento promove o aumento das taxas de glicose no sangue. Quanto maior for o número, mais rápido esse aumento ocorre. O índice baixo vai de zero até 55, o baixo de 56 a 69 e o alto de 70 para cima.

Alimentos ricos em carboidratos bons

Agora que a gente já conhece melhor os carboidratos, sabemos qual a sua importância para o organismo e a diferença entre os tipos disponíveis do nutriente, chegou a hora de conhecer quais os alimentos ricos e carboidratos bons, como você confere na lista a seguir:

1 – Cenoura

Dona de uma índice glicêmico baixo – 16 -, a cenoura crua tem 5,84 g de carboidratos por unidade de tamanho médio.

2 – Brócolis

Outro dos alimentos ricos em carboidratos bons é o brócolis que contém um índice glicêmico de valor 20 e 7 g de carboidratos a cada porção de 100 g.

3 – Batata-doce

O índice glicêmico da batata-doce é 44 e sua quantidade de carboidratos por porção de 100 g é de 20 g.

4 – Maçã

A maçã contém pouco mais de 19 g de carboidratos por unidade de tamanho médio e seu índice glicêmico é de 52.

5 – Pão integral

O índice glicêmico do pão integral fica na casa dos 48 e uma fatia média contém aproximadamente 12,3 g de carboidratos.

6 – Aveia

Outra fonte de carboidratos complexos é a aveia, com índice glicêmico de 55 e em torno de 56,5 g do nutriente a cada porção de 100 g de sua versão em flocos.

7 – Lentilha

38 é o índice glicêmico da lentilha e seu teor de carboidratos é de 20 g por porção de 100 g.

8 – Berinjela

Com um índice glicêmico de valor 20, a berinjela contém 6 g de carboidratos a cada 100 g.

9 – Tomate

O índice glicêmico do tomate também é 20, porém, sua taxa de carboidratos a cada 100 g é de aproximadamente 4 g.

10 – Repolho

Por sua vez, o repolho vem com 6 g de carboidratos a cada 100 g, mas também tem um índice glicêmico de valor 20.

11 – Aspargos

O índice glicêmico dos aspargos é de 20 e ele contém 3,9 g de carboidratos a cada 100 g.

12 – Amendoim

Com um índice glicêmico de valor 21, o amendoim traz 16 g de carboidratos a cada 100 g.

13 – Feijão preto

Com 63 g de carboidratos a cada 100 g, o feijão preto apresenta um índice glicêmico de 30.

14 – Iogurte

O índice glicêmico do iogurte é 33. Um potinho de 160 g do produto da marca Nestlé apresenta 7,8 g de carboidratos.

15 – Grão-de-bico

O grão tem 42 como seu índice glicêmico e em 100 g do alimento existem em torno de 30 g de carboidratos.

Fonte: Mundo boa forma

 

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