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5 Dicas para aumentar sua imunidade e diminuir lesões durante sua temporada de treino

No ano passado, minha temporada foi cheia de lesões e doenças. Como posso mudar minha dieta para me manter saudável? R: O que comemos durante todo o dia, e especificamente antes e depois das sessões de treinamento ou corridas, afeta muito nossas taxas de imunidade e lesão. Pesquisas mostram que os atletas sofrem de mais casos de infecções do trato respiratório superior e lesões após treinamento pesado ou corridas depletivas. Aqui estão cinco principais recomendações para aumentar a imunidade e diminuir a taxa de lesões: Tente comer pelo menos três porções de frutas coloridas (e variadas) diariamente. Sim, bananas são ótimas antes de um treino, mas mirtilos, morangos, framboesas, melões e ameixas também são boas opções para obter a tão necessária vitamina C, potássio e antioxidantes para manter...

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A importância das proteínas para atletas masters

A recuperação é um componente essencial do treinamento em triathlon, mas quanto de recuperação os atletas realmente precisam? Acontece que é diferente para todos - fatores como idade, intensidade de treinamento, cronograma e dieta, todos desempenham um papel no processo de recuperação. Em 2015, pouco mais de 20.000 participantes - cerca de 58% do campo nas corridas norte-americanas de Ironman - tinham entre 40 e 80 anos de idade, provando que a participação de atletas masters está aumentando nos esportes de resistência. Embora suas performances de corrida possam certamente melhorar como um atleta maduro, você logo perceberá que a recuperação desses eventos e as sessões de treinamento intensas podem ser mais lentas do que eram em sua juventude - ou em comparação com os colegas de...

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Uma dieta cetogênica funciona para um triathleta?

Parece que toda semana ouvimos falar de um atleta de resistência que pratica uma dieta cetogênica. Enquanto os defensores se orgulham de energia infinita, treinamento e corridas livres de lesões e perda rápida de peso, existem várias limitações além do rigoroso cumprimento da dieta, mau hálito e problemas digestivos. O que é cetose? Em condições fisiológicas normais, a glicose é a principal fonte de energia do cérebro. Quando os carboidratos da dieta são restritos e a insulina cai, o corpo fica estressado e requer uma fonte de energia alternativa para manter o metabolismo normal das células cerebrais. Os ácidos graxos são posteriormente mobilizados e degradados no fígado para produzir cetonas. O fígado então libera corpos cetônicos na corrente sanguínea, onde eles viajam para o cérebro para serem...

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O jejum intermitente é uma boa idéia para os atletas?

Quebrar o seu tempo recorde de jejum pode ter menos a ver com a forma como você treina e mais a ver com o modo como você come. Os fãs de jejum intermitente elogiam o estilo de comer por seus benefícios de controle de peso, mas de acordo com um novo estudo, ele também pode melhorar seu desempenho. Por um período de seis semanas, os pesquisadores tiveram 12 atletas do sexo masculino participando de um programa de jejum todos os dias, semelhante ao que é conhecido como o método 5: 2. Nos dias de jejum (um total de três dias por semana), eles ficaram restritos a 600 calorias. Em dias sem jejum, eles retomaram seus padrões alimentares normais, que chegavam a 2.351 calorias por dia. Antes...

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Posso tomar meu café na manhã da minha corrida?

Eu adoro café preto no café da manhã. Devo cortá-lo na manhã da corrida para me manter hidratado e melhorar meu desempenho? Primeiro, vamos dissipar o mito da desidratação. Quando consumido regularmente, e em quantidades moderadas (veja abaixo), o café com cafeína não leva a desidratação ou perda excessiva de urina e, portanto, pode ser contado em relação às necessidades totais de fluidos. Agora, e o desempenho da cafeína é benéfico? Dezenas de estudos mostraram benefícios de desempenho do consumo de cafeína em atletas, incluindo menor RPE (taxa de esforço percebido), desempenho de resistência melhorado e uma concentração mais clara. No entanto, há desvantagens. A cafeína pode atuar como um G.I. estimulante e, enquanto a maioria dos triatletas está feliz por ter tempo pré-corrida, o consumo excessivo de...

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4 hábitos alimentares que reduzem o risco de ferimento

Quando você pensa em maneiras de prevenir os tipos de lesões que geralmente afetam aqueles que participam regularmente de esportes de resistência - como o joelho do corredor ou a fascite plantar - você provavelmente não pensa em nutrição. É verdade que uma nutrição adequada pode fazer pouco para prevenir lesões causadas por fatores como o excesso de treinamento ou o uso de um tipo errado de sapatos de corrida. Mas hábitos alimentares específicos podem ser uma parte efetiva de uma estratégia abrangente de prevenção de lesões que inclui medidas como recuperação adequada do músculo e uso do equipamento certo. Afinal, sua dieta cria os blocos de construção da sua estrutura corporal. Assim como uma casa bem construída é mais propensa a sobreviver a um terremoto,...

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Nutrientes fundamentais para cognição, foco e performance

Dentro da prática desportiva e da fisiologia do treinamento, precisamos aprender a executar os movimentos com perfeição. O aprendizado neuromotor faz com que nossas células musculares também se adaptem biomecanicamente. Nos treinos, executamos uma sequência de exercícios numa linha temporal, que geram uma série de adaptações fisiológicas, monitoradas com os batimentos cardíacos, volume máximo de oxigênio utilizado e produção de lactato. Quando iniciamos o exercício, há o estímulo do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal que culmina com a liberação de adrenalina e outros hormônios do estresse. Esta situação é importante para que hajam as sequências corretas intra-celulares, imperativas para a sobrevivência da célula. A busca pelo equilíbrio bioquímico está lançada! O gasto de calorias do sistema nervoso é gigantesco e o aporte de nutrientes para manter a concentração deve ser constante....

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Ironman Floripa 2017: recorde no masculino e no feminino

Florianópolis mais uma vez reuniu a nata do triathlon brasileiro e mundial para a 17ª edição do Ironman Floripa 2017. E, neste ano, teve quebra de recorde mundial na franquia Ironman do triatleta Timothy Philip, ou Tim Don: 7h40min23 foi o tempo do britânico para completar os 3,8 km de natação, 180 km de ciclismo e 42,2 km de corrida. Recorde mundial Tim Don teve um pedal muito forte e chegou à segunda transição com uma distância confortável que manteve até o fim. Kyle Buckinham ficou com a 2ª colocação, enquanto Igor Amorelli foi o brasileiro mais bem colocado, chegando em 3º lugar e garantindo sua classificação para o Campeonato Mundial de Ironman em Kona. Reinaldo Colucci, de volta às provas “full”, ficou com o 4º lugar. No masculino,...

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SEMANA FINAL: DICAS NUTRICIONAIS PARA O SEU MELHOR IRONMAN

A alimentação errônea na semana que antecede o Ironman, como também no dia da competição, pode atrapalhar todo planejamento feito. A nutrição durante a prova é de extrema importância para adiar a fadiga, evitar queda de açúcar e de sódio, desidratação, desconfortos gastrointestinais que podem atrapalhar o rendimento.  Dias que antecedem a prova: Dois dias antes, dar ênfase em alimentos ricos em carboidrato, pois é o principal combustível que fornece energia durante a atividade. Utilizado para contração muscular, é o nutriente mais importante para um melhor desempenho. Aumente a hidratação, deixe sempre por perto uma garrafa de água, isotônico ou água de coco. Muito cuidado com a refeição feita fora de casa, escolha alimentos com preparações simples, para que não tenha complicações. Evitar o consumo de  alimentos que não fazem  parte do cardápio...

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5 dicas para semana pré Ironman

1 - Não: Treine duro A janela de oportunidade para construir sua aptidão fechou por agora. Também é muito tarde para explorar o curso de bicicleta de 180 km ou para testar se você ainda correr tão rápido em seus intervalos de 10 x 1 km. Tudo isso lhe dará pernas cansadas. Permitir que seu corpo para descansar leva tanta disciplina como todas as horas de treinamento duro. Do: Reduza o volume para 50-60%, preserve a freqüência e adicione uma sessão fartlek Seu volume de treinamento deve ser reduzido para 50-60%, mantendo a mesma freqüência de treinamento, dando-se 1 dia de descanso extra e incluindo uma ou duas sessões de fartlek (treinamento de tempo curto e variado). 24 horas antes da corrida, inclua uma sessão curta em baixa...

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