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Proteína vegetal e seus benefícios para todas as dietas

Existem vegetais que são ricos em proteína. Muitas plantas, sementes e cereais, quando combinados corretamente, são fontes de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo e uma opção proteica para incluir na dieta.


Ao falar sobre alimentos ricos em proteínas, é comum lembrar daqueles de origem animal, como carne, queijos, ovos, leite, entre outros. Em suma, esses alimentos são conhecidos por apresentar uma boa quantidade do nutriente na composição, e muitas vezes, os vegetais ricos em proteína acabam ficando em segundo plano como fonte proteica.

Por outro lado, a verdade é que a proteína vegetal não é uma excelente opção apenas para veganos e vegetarianos. Elas podem compor o prato de todos, e quando combinadas com outros nutrientes ou vegetais, entregam mais benefícios do que você imagina.

A funcionalidade das proteínas

As proteínas são macronutrientes formados pela junção de aminoácidos essenciais e não essenciais. Elas apresentam como principais funções no organismo a construção e elasticidade dos tecidos; transporte de substâncias; composição de anticorpos e até a regulação e composição de hormônios.

Diante de tantas funcionalidades, a importância de incluir alimentos ricos em proteínas na alimentação fica evidente, certo? E isso pode ser feito tanto através de alimentos de origem vegetal quanto animal, e também pela suplementação.

Atuação das proteínas vegetais

Aqui, a proposta é focar nas proteínas vegetais e suas particularidades, mas não com um olhar limitado para indivíduos com restrições alimentares. Quem consome carne e outros alimentos de origem animal, ao incluir proteínas vegetais na dieta, ganha uma contribuição nas funcionalidades e sínteses do corpo. Isso acontece pela riqueza de nutrientes que os vegetais costumam apresentar, além da porção proteica. 

Já para quem é vegano ou vegetariano, as proteínas vegetais são fundamentais para manter os níveis recomendados do nutriente no organismo. Ainda, estudos mais atuais mostram que o consumo de proteínas vegetais não é inferior ao de proteínas animais.

Proteína vegetal e outros nutrientes

Os efeitos específicos entre os tipos de fontes de proteína na saúde dependem de alguns fatores. Além da individualidade da saúde de cada pessoa, geralmente, a proteína não é consumida isoladamente, mas como parte de um plano alimentar, de uma refeição e de até um único alimento. Portanto, é preciso considerar os efeitos potenciais de outros nutrientes para avaliar sua atuação.

Dessa forma, muitas fontes de proteína vegetal vêm com uma série de outros nutrientes, como carboidratos complexos, fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Eles também são essenciais para manter o corpo saudável.

Concentrações proteicas

De antemão, é importante destacar que o mesmo vegetal pode apresentar concentrações proteicas diferentes. Isso acontece porque a quantidade de nutrientes sofre interferência de fatores ambientais, genéticos e das técnicas de plantio. Esses fatores influenciam no desenvolvimento e na composição nutricional da planta, assim como a fertilidade do solo.

Combinação das proteínas vegetais

Vale lembrar que cada fonte vegetal de proteína tem um perfil diferente de aminoácidos, em que alguns aminoácidos podem estar presentes em maiores quantidades enquanto outros nem tanto.  Por isso, combinar diferentes fontes de proteína vegetal é uma estratégia alimentar que beneficia a produção proteica, já que uma vai compensar a outra.

Um exemplo é a clássica combinação de arroz e feijão. O aminoácido metionina, que é comum no arroz, não é encontrado nas mesmas quantidades no feijão. Já a lisina, outro importante aminoácido, está presente no feijão, e há pouca quantidade no arroz.

Benefícios da proteína vegetal

Alguns estudos mais específicos relacionaram benefícios das proteínas vegetais, como:

  • Melhor desempenho físico: um estudo que analisou 223 adultos sugeriu que um maior consumo de proteína vegetal está associado a um melhor desempenho em um teste de caminhada feito com os participantes. 
  • Prevenção da sarcopenia: em outra análise, foi identificado que, para uma síntese proteica muscular ideal e para prevenir a perda muscular, um adulto idoso se beneficiaria de um aumento na ingestão de proteína, que pode ser de origem vegetal. Para essas pessoas, o consumo de porções de proteína consideradas como ideais seriam em doses de cerca de 25-30g de proteína de alta qualidade algumas vezes ao dia (3 vezes, por exemplo). 
  • Longevidade: a alta ingestão de proteína vegetal foi inversamente associada a todas as causas de mortalidade cardiovascular, especialmente entre indivíduos com pelo menos 1 fator de risco no estilo de vida. Segundo o estudo, em comparação com a proteína animal de carne vermelha processada, a maior ingestão de proteína vegetal foi associada à menor mortalidade, sugerindo a importância da fonte proteica.
  • Saciedade e controle de peso: a proteína vegetal associada às fibras foi analisada em uma pesquisa que mostrou que uma porção diária de feijão, grão-de-bico, lentilhas ou ervilhas pode aumentar a saciedade, o que pode levar a um melhor controle e perda de peso. Além das fibras, as proteínas vegetais apresentam maior quantidade do aminoácido fenilalanina, que é capaz de diminuir o apetite sinalizando ao nosso cérebro que já estamos satisfeitos.
  • Além das proteínas: as plantas possuem, além das proteínas vegetais, fibras, antioxidantes e fitonutrientes. Diante destes outros compostos, uma dieta rica em vegetais pode beneficiar a saúde cardiovascular, prevenir o desenvolvimento de diabetes e resistência insulínica, contribuir com a diminuição da pressão sanguínea, níveis mais baixos de estresse oxidativo, gordura corporal, colesterol, melhorar a saúde da pele, prevenir doenças degenerativas, favorecer a saúde intestinal e evitar condições inflamatórias.

Alimentos ricos em proteínas vegetais

  • Lentilha
  • Ervilha
  • Feijão
  • Oleaginosas (amêndoas, amendoim, pistache, caju, nozes, avelãs)
  • Sementes (cânhamo, abóbora, girassol, linhaça, gergelim, chia)
  • Cereais (aveia, quinoa, arroz)
  • Grão-de-bico
  • Algas

Suplementos de proteína vegetal

OS suplementos podem ser encontrados com uma combinação de proteínas vegetais, vitaminas, minerais, boas gorduras e nutrientes que complementam a formulação dos produtos.

Neste sentido, há opções de suplementos que combinam a proteína do arroz, do girassol e da ervilha, por exemplo, e que disponibilizam um completo perfil de aminoácidos. 

Ainda, fórmulas mais aprimoradas adicionam outros nutrientes para entregar mais benefícios. Quer um exemplo? Já pensou num suplemento de proteínas vegetais que também possa ajudar o nosso sistema  imunológico? 

Dessa forma, com a adição de nutrientes que possuem propriedades nutricionais já comprovadas na imunidade e na síntese de substâncias importantes para o organismo – como a glutationa – é possível consumir, na mesma dose do suplemento, quantidades desses nutrientes que potencializam as defesas do corpo.

Fonte: Essential Nutrition

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