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A realidade de comer para obter imunidade

Vamos esclarecer as coisas. Se você está em busca de um único alimento ou suplemento para aumentar sua imunidade, está procurando em vão. Isso porque simplesmente não há um alimento ou suplemento que sirva para fazer tudo. No geral, entretanto, uma dieta repleta de alimentos ricos em nutrientes é um de seus melhores aliados na luta contra tudo o que o aflige. Aqui está uma olhada em alguns alimentos e nutrientes poderosos para adicionar ao seu prato.

Quando se trata do vigor do nosso sistema imunológico, as pesquisas nos dizem que muitos fatores determinam nossas defesas. Alguns desses fatores – genes e gênero, por exemplo – estão além do nosso controle. Outros fatores – nutrição e exercícios – não estão apenas sob nosso controle, como atletas, já estamos no caminho para barricadas mais fortes.

Embora os exercícios intensivos e de alto volume possam nos prejudicar, os exercícios regulares e moderados servem para estimular o sistema imunológico, reduzindo assim o risco de infecção. E quando voltamos para casa da corrida, prontos para nos recuperar nutricionalmente, nossa composição de prato dita a direção que nossa imunidade toma na luta contra as doenças. A comida serve para nos ajudar ou prejudicar, pois fatores nutricionais específicos são necessários para o desempenho ideal do nosso sistema imunológico. Uma variedade de componentes alimentares são necessários para promover a saúde intestinal, proteger contra danos causados ​​por radicais livres e agir como blocos de construção para nossas células imunológicas. Vamos explorar como deve ser a aparência da maquiagem do prato enquanto procuramos aumentar nossas defesas e permanecer fortes o ano todo.

Saúde intestinal

Nosso intestino faz mais do que digerir e absorver alimentos; ele abriga uma população considerável de células do sistema imunológico e é considerado o órgão mais importante para a imunidade. O intestino está repleto de microbiota que precisa ser alimentado para crescer e se fortalecer ou precisa ser privado para enfraquecer.

É aí que entram os pró e prebióticos. Probióticos são organismos amigáveis ​​que povoam seu intestino. Quando administrados corretamente, a pesquisa nos diz que essas bactérias ou leveduras amigáveis ​​podem ajudar a diminuir o risco de pegar um resfriado comum ou infecção do trato respiratório. Mas quais devemos procurar em alimentos ou suplementos? Dados de vários estudos, incluindo aqueles envolvendo atletas e indivíduos ativos, descobriram que tomar um probiótico com cepas de lactobacillus ou bifidobacterium pode ajudar a diminuir a frequência e a duração dessas infecções.

No entanto, simplesmente tomar um suplemento probiótico de vez em quando não é uma boa estratégia. Certamente, adicionar probióticos regularmente é útil. A especialista em nutrição Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD aconselha que, se você deseja manter uma excelente saúde intestinal, faça uma dieta repleta de alimentos vegetais coloridos, proteínas de qualidade e fontes naturais de probióticos. Spano recomenda adicionar iogurte com culturas vivas e ativas, kefir, tempeh (um delicioso produto fermentado de soja), sopa de missô, chucrute caseiro e kimchi ao seu prato diário.

Os cogumelos shiitake e maitake têm altos níveis de vitamina D quando são expostos à luz solar durante o crescimento. A vitamina D serve para regular a função do sistema imunológico e níveis mais elevados de vitamina D no sangue estão associados à diminuição da incidência de infecções do trato respiratório superior e menos dias sintomáticos.

Os cogumelos também são uma fonte natural de beta glucanas, que apoiam ainda mais o funcionamento do sistema imunológico e também podem ajudar a reduzir a incidência de infecções do trato respiratório superior. Embora adicionar essas joias ao seu prato seja uma boa escolha, observe que a eficácia encontrada em estudos envolve grandes doses de beta-glucanas – como as quantidades encontradas em suplementos – então você pode considerar adicionar uma dose diária.

Mais proteína, por favor

Se sua ingestão de proteínas é baixa, você já está em desvantagem imunológica. Você estará prejudicando os efeitos positivos de micronutrientes essenciais e outros alimentos funcionais. Enquanto a proteína constrói músculos e ajuda os atletas a se recuperarem e se recuperarem dos exercícios, este poderoso macronutriente também desempenha muitas outras funções em todo o corpo, incluindo apoiar o sistema imunológico. A proteína é um componente crítico dos anticorpos e da estrutura celular, incluindo poderosos glóbulos brancos. Economize neste nutriente e você se verá predisposto a sentimentos de mal-estar, letargia e função imunológica reduzida. Mas, além de adicionar alimentos ricos em proteínas à sua dieta diária, opte por opções que forneçam o bônus adicional de micronutrientes de suporte imunológico.

Procure consumir proteínas ao longo do dia e uma porção para todas as refeições e lanches.

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