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Que efeito o álcool tem em seu treinamento?

Muitos de nós tomamos uma ou duas taças de vinho à noite para relaxar ou algumas cervejas após a corrida. Todos nós sabemos que o álcool está profundamente enraizado em nossas culturas, incluindo o esporte. Mas entender como o álcool afeta seu treinamento e corpo pode lhe dar algumas dicas sobre quando tomar essa bebida e determinar algumas diretrizes equilibradas a seguir. Antes de entrarmos na fisiologia, lembre-se de que o álcool não afeta a todos igualmente – a tolerância pessoal também muda dependendo de quando você comeu pela última vez e se está desidratado.

Foi demonstrado que o consumo de álcool afeta negativamente o desempenho de resistência de alta intensidade por meio de diferentes mecanismos. Em primeiro lugar, mesmo em níveis baixos (30ml), habilidades psicomotoras, como tempo de reação, coordenação olho-mão, precisão, equilíbrio e tarefas complexas de habilidade ficam comprometidas. Além disso, e talvez mais importante para o desempenho de resistência, o álcool influencia o metabolismo dos carboidratos: ele inibe a produção de glicose no fígado durante o exercício e diminui a captação de glicose pelos músculos. À medida que sua sessão de treinamento continua e seu corpo está convertendo lactato e glicerol de volta em glicose para combustível, o álcool inibe a capacidade do fígado de captar esses precursores, diminuindo subsequentemente a gliconeogênese (a produção de nova glicose). Além disso, o álcool no sistema durante o exercício aumenta o esforço cardiovascular, aumentando a frequência cardíaca, mas sem modificação do volume sistólico.

Procurando poder e força? Esqueça, você apenas encontrará diminuição da força do músculo esquelético por causa de uma alteração da condução nervosa, uma modulação da excitabilidade da membrana e um comprometimento da função do transportador da membrana muscular. Em um ambiente quente, você terá maiores problemas com termorregulação e desempenho, não apenas devido ao efeito diurético do álcool, mas também por ser um vasodilatador periférico (o que significa que mais sangue flui para a pele e você perde mais fluido por evaporação). Isso aumenta a desidratação e os efeitos centrais no controle da temperatura central.

Quanto à recuperação, você pode muito bem não ter feito sua sessão, pois os metabólitos produzidos pela decomposição do álcool são intermediários altamente tóxicos que aumentam o catabolismo (a decomposição do corpo) dentro das mitocôndrias da célula e reduzem a síntese de proteínas, reduzindo a sinalização anabólica no músculo . Também há um efeito indireto na reposição de glicogênio muscular devido ao seu efeito supressor na síntese de glicogênio.

Mas espere! Existem boas notícias para os atletas de resistência que desejam desfrutar do álcool. A co-ingestão de proteínas com álcool reduz o efeito negativo na mitocôndria (reduzindo as respostas ao estresse oxidativo). Curiosamente, isso só acontece com proteínas, não com carboidratos. Parece que o álcool e os carboidratos superam as respostas de adaptação mitocondrial e promovem danos às células (tanto para a cerveja ser uma ótima opção de recuperação).

Quanto a quando beber, isso pode parecer óbvio, mas o ideal é que você não queira fazer sessões importantes de ressaca. A atividade de baixo estresse é boa para aumentar o metabolismo do álcool em seu sistema (principalmente no fígado) e minimizar os efeitos negativos nas adaptações. A recuperação pós-exercício deve ser seu primeiro foco, depois tome uma ou duas cervejas (já que uma bebida de recuperação de proteína e cerveja não parece tão atraente!).

Para a vida cotidiana geral, o consumo de baixo risco é considerado não mais do que dois drinques padrão em qualquer dia e não mais do que sete drinques por semana para as mulheres – e não mais do que três drinques padrão por dia e não mais mais de 14 bebidas por semana para os homens. Esteja ciente quando estiver treinando e como o álcool em seu sistema pode afetar as adaptações – e quando voltarmos às corridas, lembre-se de cuidar da nutrição de recuperação pós-corrida antes de tomar aquela bebida comemorativa.

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