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Que alimentos o ajudarão a dormir?

Alguns alimentos e nutrientes podem prejudicar seu sono e sua qualidade.

Alguns alimentos podem ajudá-lo a dormir melhor e, por sua vez, melhorar seu desempenho.

Quer seja dificuldade para adormecer, acordar no meio da noite ou revirar-se tanto que acorda exausto, todos nós temos lutado para pegar um pouco de zzzzz. A nutrição e os alimentos desempenham um papel importante em ajudá-lo a dormir e na sua qualidade. Além disso, dormir pouco pode ser um indicador de baixos níveis de certos nutrientes. Fazendo algumas mudanças em sua dieta, você pode conseguir um sono melhor.

Os nutrientes em nossa comida são os blocos de construção usados ​​para fazer neurotransmissores, que estão envolvidos no sono. É por isso que certos alimentos podem ajudá-lo a dormir e alguns alimentos podem atrapalhar seu sono. Uma dieta saudável permite que seu corpo absorva esses nutrientes e fornece ao cérebro o ambiente químico de que ele precisa para manter um bom sono. Se não dermos ao nosso corpo o que ele precisa para fazer os produtos químicos naturais que nos ajudam a dormir, então acabaremos com problemas de sono. A boa notícia é que você pode dar ao seu corpo o que ele precisa para dormir profundamente e acordar revigorado.

Alimentos que sabotam o sono

Alguns alimentos e bebidas podem realmente prejudicar a qualidade do sono. Tente evitar o seguinte, especialmente no final do dia, para garantir que você durma o melhor possível:

Alimentos insuficientes: estar em um déficit calórico pode causar sono interrompido e raso. É um recurso evolutivo para nos sentirmos mais acordados e alertas quando estamos com fome. Se nossos ancestrais estavam morrendo de fome, adormecer não garantiria a sobrevivência. Eles tinham que se levantar e caçar ou procurar comida para ter certeza de sobreviver. Se você não está comendo o suficiente para suportar seu treinamento, pode ter problemas para adormecer, dormir leve ou acordar com fome. Você não deve sentir fome quando for para a cama; é quando seu corpo faz a maior parte de sua recuperação, o que requer nutrientes.

Cafeína: seu desejo de dormir é influenciado pelo acúmulo de adenosina no cérebro. Quanto mais adenosina, mais sonolento você se sente. A cafeína evita o acúmulo de adenosina, que é como ela promove a vigília e retarda a percepção da fadiga. Ele também pode permanecer no corpo por até seis horas (ou mais), então tente mantê-lo durante a manhã ou início da tarde.

Álcool: com o álcool, você adormece profundamente imediatamente, de modo que seu corpo passa mais tempo em sono profundo do que normalmente. Em seguida, seu ciclo de sono se recupera e seu cérebro o mantém em estágios mais leves de sono pelo resto da noite. Como resultado, você acorda se sentindo tonto e menos descansado. Tente terminar qualquer bebida antes das 19h ou 20h. para dar ao fígado tempo suficiente para processar o álcool na hora de dormir.

Alimentos altamente processados: alimentos com baixo teor de fibras, com mais gordura saturada e mais açúcar (também conhecidos como junk food), estão todos relacionados a um sono menos restaurador e causam mais despertares durante a noite. Desfrute de uma guloseima de vez em quando, mas não marque um encontro noturno com Ben e Jerry.

Alimentos que ajudam a dormir

Felizmente, você não precisa apenas jogar um jogo de sono defensivo. Você também pode se concentrar nos alimentos e nutrientes que ajudam a adormecer e a melhorar a qualidade do sono. Todos esses nutrientes podem melhorar a qualidade do sono.

Zinco: o zinco desempenha um papel na produção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular nosso ciclo de sono-vigília. Nossos corpos não armazenam zinco, por isso é importante obter o suficiente em nossa dieta todos os dias. Certifique-se de comer uma variedade de alimentos coloridos.

Triptofano: Seu corpo metaboliza um pouco de triptofano para criar niacina (vitamina B3) e piridoxina (vitamina B6) e converte o triptofano em serotonina e melatonina, os quais são conhecidos por influenciar seus ciclos de sono-vigília. As vitaminas B3 e B6 são encontradas em alimentos vegetais e animais, portanto, seguir uma dieta variada ajuda a garantir que você obtenha o suficiente dessa joia do sono. O cálcio também ajuda a aumentar a produção de melatonina, portanto, há alguma verdade no velho ditado que diz que o leite quente antes de dormir ajuda a dormir.

Vitamina C: A vitamina C ajuda a reduzir os hormônios do estresse que podem ser elevados com o treinamento. Também ajuda a prevenir a privação de sono. Frutas e tomates têm um verdadeiro ponche de vitamina C.

Magnésio: conhecido como pílula relaxante da natureza, o magnésio ajuda a aumentar os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que retarda os processos de pensamento e a atividade nervosa para promover a sonolência. O exercício pode drenar os níveis de magnésio, o que significa que os atletas se beneficiam ao consumir mais. Conseqüentemente, obter magnésio suficiente pode melhorar a qualidade do sono e regular os níveis de estresse.

Ferro: finalmente, a baixa ingestão de ferro tem sido associada a uma menor duração do sono e alterações no sono REM (movimento rápido dos olhos). Além disso, níveis baixos de ferro podem causar cansaço durante o dia devido ao baixo fornecimento de oxigênio aos tecidos.

O sono é um fator importante no desempenho atlético!

Fonte: Triathlete

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