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Como comer saudável com um orçamento apertado

Se você sente que seu orçamento de supermercado está sob ataque, não está sozinho. A pandemia de COVID-19 serviu apenas para acelerar o aumento no preço de muitos mantimentos, o que prejudica ainda mais sua conta bancária se você precisar de muitas calorias para alimentar esses exercícios épicos. Embora possa ser tentador recorrer ao macarrão ramen e às carnes misteriosas embaladas para economizar alguns dólares, você não precisa enviar sua dieta para uma queda livre se aprender a comprar os alimentos que proporcionam uma grande recompensa nutricional por um preço baixo. preço. Aqui está uma lista de alimentos saudáveis ​​acessíveis que podem manter seu plano de nutrição nos trilhos.
Alimentos saudáveis ​​acessíveis

Lentilhas secas

Se você deseja abraçar a tendência de comer mais vegetais, existem poucos lugares melhores para começar do que um saco de lentilhas secas. As lentilhas proporcionam um enorme retorno nutricional por seus investimentos. Além de proteínas (13 gramas em uma porção seca de 1/4 de xícara), as leguminosas também oferecem uma variedade de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas do complexo B, magnésio e fósforo. Além disso, existem quantidades quase recorde de fibras – 16 gramas em um copo cozido. Uma razão pela qual dietas com fibras mais altas podem ajudar no controle de peso é que elas podem aumentar os níveis de certas bactérias em nossas entranhas, o que facilita a manutenção de um peso saudável. E, ao contrário dos feijões secos, as lentilhas não requerem uma pré-imersão irritante antes de cozinhar. Simplesmente cozinhe as lentilhas verdes ou marrons secas em uma panela com água até ficarem macias, cerca de 20 minutos.
Sardinhas enlatadas

Em qualquer supermercado, você provavelmente pode optar por uma lata de sardinha. Mas você não estará sacrificando um grama de nutrição. As sardinhas não só são repletas de proteínas que estimulam os músculos, mas também são uma fonte importante de ácidos graxos ômega-3 que ajudam no coração, que você encontrará em opções de frutos do mar mais caras, como o salmão. Como bônus, você também receberá uma dose saudável de vitamina D, um nutriente necessário para a boa saúde óssea e o funcionamento muscular dos atletas. Você pode adicioná-los a sanduíches, pratos de massa e até saladas.

Galinha inteira

Libra por libra, um frango inteiro normalmente custa menos do que qualquer outro corte de frango no corredor da carne. Por exemplo, um grande pássaro tocará cerca de metade do preço por libra do que o peito de frango. O melhor de tudo é que a carne suculenta (depois de cozida) pode servir como espinha dorsal de várias refeições rápidas diferentes durante uma semana movimentada de trabalho. Na maioria das vezes, cozinhar frango inteiro é um assunto prático; considere assar um ou dois em uma tarde preguiçosa de domingo e colher os frutos durante toda a semana. Para economizar ainda mais dinheiro, use a carcaça para fazer seu próprio caldo de galinha. Se você não estiver interessado em seguir o caminho das galinhas inteiras, pode optar por comprar cortes com casca e sem osso, que normalmente são menos caros do que os sem pele e sem ossos.

Iogurte Tradicional

Não me entenda mal: adoro a carga útil de proteínas e a textura deliciosa que o iogurte grego grosso oferece. Mas a dura realidade é que é cerca de 30% mais caro do que o estilo tradicional de iogurte (por causa da tensão, é preciso mais leite para produzir a mesma quantidade de iogurte grego). Portanto, se você estiver assistindo ao seu orçamento de supermercado, não se preocupe se precisar optar por tipos menos glamourosos de iogurte. Além disso, a grande maioria das pessoas já consome proteína suficiente em sua dieta, por isso não é como a quantidade extra de iogurte grego é uma grande vantagem. E o iogurte regular fornece os mesmos níveis de bactérias benéficas para ajudar a manter o sistema digestivo funcionando bem.

Sementes de girassol

Amêndoas, nozes e outras nozes podem ter toda a glória, mas a humilde semente da planta que adora o sol também não é desleixo nutricional. E isso tem uma vantagem de custo significativa. Mais importante ainda, as sementes de girassol contêm uma variedade de vitaminas e minerais importantes, incluindo tiamina, magnésio, cobre, selênio e vitamina E. Há evidências de que a ingestão mais alta de vitamina E pode melhorar a saúde do cérebro, mas, infelizmente, a maioria das pessoas não come. quase o suficiente para colher seus benefícios. Para economizar um pouco de aborrecimento, você pode comprar sementes descascadas e depois lanchá-las diretamente ou jogá-las onde normalmente faria nozes, como cereais, saladas e iogurte. As sementes salgadas também podem ser uma boa maneira de ajudar a substituir os eletrólitos após um treino suado.

Painço

Enquanto outros grãos integrais, como a quinoa e o farro, recebem toda a imprensa, o milho ainda voa em grande parte sob o radar. Mas você pode abastecer sua despensa com esse grão inteiro embalado por nutrição por um preço acessível – uma sacola de 28 onças custa apenas cerca de US $ 5. Por muito tempo um grão básico na Ásia e na África (e talvez dos seus amigos emplumados no quintal), o milheto tem um excelente sabor brega, além de uma variedade de nutrientes úteis para corpos ativos, incluindo vitaminas do complexo B e magnésio.

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