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Os fatos sobre os carboidratos para atletas

O fator nutricional mais importante no desempenho atlético é, você adivinhou, a ingestão de carboidratos.

Muitos atletas procuram maneiras de abastecer seus corpos adequadamente e ter uma vantagem sobre a concorrência. Os carboidratos são indispensáveis ​​para os atletas; eles são o combustível de alta octanagem da natureza para o corpo. Implementar o carregamento de carboidratos é uma maneira relativamente simples de maximizar o desempenho.

Aqui estão algumas dicas para fazer isso da maneira certa:

Comece cedo. A carga efetiva de carboidratos começa cerca de sete dias antes da competição. Pense no carregamento de carboidratos como “condicionamento nutricional”. Não é possível obter resultados no último minuto. A técnica básica é manter a alta ingestão de carboidratos a cada dia para maximizar o armazenamento de glicogênio nos músculos. Uma chave para alcançar isso é intervalos frequentes de alimentação.

Sete dias antes da competição deve incluir um treino completo e exaustivo, seguido de pelo menos 100g (400 calorias) de carboidratos imediatamente após o treino. Nas próximas horas, um adicional de 200g ou 800 calorias de carboidrato deve ser consumido. Planeje fazer uma refeição rica em carboidratos cerca de 90 minutos antes do exercício e coma géis de energia ou beba uma bebida esportiva contendo carboidratos durante sessões longas ou intensas de treinamento.

Os seis dias restantes que antecedem a competição devem seguir uma ingestão de carboidratos similarmente alta, enquanto diminui o exercício. No dia anterior, concentre-se em alimentos ricos em amido com menos fibras, como massa, arroz ou pão, para evitar o inchaço.

Então, quantos carboidratos você precisará em um dia? O número exato depende do tipo e intensidade do treinamento, bem como do gênero e da massa corporal, mas a quantidade geralmente recomendada para atletas é de 55 a 65% do total de calorias. Um nutricionista esportivo pode criar um plano de nutrição individualizado para cada atleta.


Reduza o volume de treino e aumente o descanso. A redução gradual da intensidade e duração do exercício, levando à competição, maximiza o armazenamento de glicogênio muscular e evita o overtraining. Por três dias antes da competição, o exercício deve ser de baixa intensidade moderada. Um dia antes da competição, você deve se concentrar em descanso, relaxamento e preparação mental.

Não se esqueça da hidratação. A fim de armazenar glicogênio, o corpo requer água extra em uma proporção de 3: 1 para glicogênio. Portanto, é importante ficar bem hidratado. Isso é difícil quando você está trabalhando duro e suando, mas beber água e bebidas esportivas durante as sessões de treinamento pode ajudar. Lembre-se: a sede não é um bom indicador de quando beber, pois o corpo já perdeu grandes quantidades de água antes que a sensação de sede seja sentida. Na verdade, atletas de performance nunca devem sentir sede ou fome.

O dia da corrida. Levante-se pelo menos duas a três horas antes, mesmo que seja uma corrida matinal. Isso lhe dá tempo de comer sua refeição com carboidrato, obter um pouco de água e ainda assim ter pelo menos uma hora e meia depois de comer. Depois de comer, continue a beber bebidas esportivas . Planeje sua comida para este dia, tanto antes como depois do evento.

Fonte: Life Nutrition

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