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Evitando a perda de massa muscular à medida que envelhecemos

Por volta dos 25 anos, o pico de massa e força muscular geralmente ocorre para a maioria dos indivíduos. Com duração de alguns anos, este é o período em que os atletas de força ou até mesmo os guerreiros de fim de semana experimentarão a altura de sua musculatura, juntamente com sua capacidade de mover pesos pesados.

Mas, manter a forma de pico torna-se bastante difícil ao longo do tempo, uma vez que gradualmente perdemos massa muscular à medida que envelhecemos. “Entre 40 e 70 anos de idade, a massa muscular pode diminuir em até 8% por década”, disse o Dr. José Rodolfo Dimaano, diretor médico da Abbott Nutrition. “Depois dos 70 anos de idade, essa taxa de perda quase dobra”, acrescentou. Por mais difícil que pareça, é simplesmente como a natureza funciona.

A maioria de nós está bem ciente do papel da proteína na dieta para nos ajudar a esculpir nossos corpos ideais. A proteína constrói músculos, e nós queremos construir músculos, por isso a quantidade adequada de proteína ao lado de um programa sensato de treinamento com pesos é essencial para frear a perda de muscular. A nutrição adequada é fundamental na construção de massa muscular magra.

Esse mesmo princípio vale para quando nossos corpos começam a envelhecer e desejamos preservar a massa muscular. Devemos fazer isso não apenas pela estética, mas também para melhorar nossa qualidade de vida à medida que envelhecemos. A perda muscular pode fazer movimentos cotidianos, como sair da cama; fazer café da manhã e subir e descer as escadas parecer um desafio. Algo tão simples como subir as escadas pode parecer uma tensão quando uma pessoa está experimentando perda de massa muscular.

Em indivíduos idosos, o corpo requer nutrientes importantes para apoiar a saúde geral e a força muscular. As pessoas tendem a ingerir alimentos menos ricos em proteínas e de alta qualidade à medida que envelhecem e seus corpos não conseguem processar os nutrientes com a mesma eficiência. Além de ter uma dieta balanceada e nutritiva e fazer exercícios de resistência, os idosos também deveriam incorporar em suas dietas nutrientes para construção muscular, como proteína e HMB.

Dimaano explicou que enquanto HMB foi anteriormente comercializado como um suplemento de exercício para ajudar os atletas e fisiculturistas a ganhar músculo, agora é principalmente prescito para pessoas que são idosas e podem ter Sarcopenia – que é a perda natural de massa muscular devido ao envelhecimento.

O HMB (b-hidroxi-b-metilbutirato) é um metabólito de um famoso aminoácido: a leucina.  É sabido que a leucina dá um “start” no processo de síntese protéica, mas para que isso ocorra de maneira eficiente, é necessário manter o aporte protéico total adequado e, principalmente, garantir uma boa distribuição desse consumo ao longo do dia. Vale ressaltar que o ajuste da ingestão de proteínas é individual e o responsável por este cálculo é o nutricionista esportivo.

O HMB é naturalmente encontrado em pequenas quantidades em alguns alimentos e em seu corpo, e os níveis podem diminuir com a idade. Quantidades muito pequenas de HMB são encontradas em alimentos, como abacates, bagres e toranjas. Você também pode obter leucina que tem o HMB como seu metabólito ativo. Podemos essencialmente obter leucina a partir de ovos e leite, explicou ele.

Enquanto os alimentos integrais ainda são as melhores fontes de nutrição para nossos corpos, às vezes, quando não é possível obter as proporções adequadas de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura) e nutrientes essenciais de nossa dieta, a suplementação se torna uma boa idéia. Os idosos, por exemplo, podem ter dificuldade em obter proteína adequada de fontes alimentares completas, por uma variedade de razões (como ter dificuldade em mastigar alimentos sólidos), assim como a necessidade de suplementos de soro de leite em pó que podem ser facilmente misturados com água ou leite. O mesmo vale para os suplementos de HMB, uma vez que só é encontrado em quantidades minúsculas nos alimentos.

E enquanto a proteína é frequentemente mencionada como responsável pela construção muscular, não nos esqueçamos da importância dos outros macronutrientes. Os carboidratos nos fornecem energia para alimentar nossa rotina de exercícios. Se você é jovem, de meia-idade ou pertence ao grupo de idosos, precisará de carboidratos para a energia. A gordura dietética, por outro lado, ajuda na absorção de vitaminas e nutrientes que são lipossolúveis. Para o crescimento muscular, certos tipos de gordura, como os ácidos graxos essenciais ômega-3, ajudam a promover a síntese protéica muscular. A pesquisa mostrou que as gorduras ômega-3 têm um efeito anabólico (fortalecimento muscular) em pessoas idosas, bem como em indivíduos jovens e saudáveis.

Nós nunca somos velhos demais para construir músculos. Talvez para pessoas mais jovens, a motivação seja a boa aparência, um melhor desempenho nos esportes ou simplesmente se destacar na praia.

Para os idosos, ter músculos mais fortes permite uma melhor qualidade de vida, pois eles são capazes de desempenhar suas funções diárias por conta própria. Isso lhes dá um senso de dignidade. Afinal, quando chegar a hora de sermos velhos e grisalhos, todos nós merecemos viver nossos últimos anos com orgulho e dignidade. Vamos continuar construindo esses músculos até que possamos.

Fonte: Life Extesion

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