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Ciência do Exercício: Benefícios para a saúde e dicas para manter a massa muscular

Você se encontra dando desculpas para não se exercitar? Se sim, você não está sozinho. No entanto, você pode não perceber que a incapacidade de se exercitar faz parte de um ciclo vicioso que, se não for revertido, pode levar à perda muscular, à fragilidade e à perda de independência.

O corpo humano foi construído para se mover. Evidências antropológicas fornecem pistas de que correr atrás de presas era essencial para nossa sobrevivência. Mas se a aptidão dos seres humanos nos países desenvolvidos é uma indicação, nos esquecemos de nosso direito de primogenitura. A maior parte da vida desperta de muitas pessoas do mundo é passada sentada em frente a uma tela piscante.

Por que o exercício é tão difícil?
A inércia é uma experiência comum entre os seres humanos, particularmente à medida que envelhecemos. Em termos psicológicos, a inércia descreve a indisposição para a mudança que ocorre entre aqueles que sabem que precisam realizar uma tarefa, mas têm dificuldade em encontrar a motivação para começar.

Em nossa cultura de gratificação instantânea, os benefícios de longo prazo do exercício nem sempre parecem reais ou valem o investimento contínuo de tempo e energia.

Há um ciclo vicioso envolvido em não se exercitar: sem ele, a massa muscular diminui, e com os músculos enfraquecidos – ou até mesmo a fragilidade – as pessoas têm menos probabilidade de se exercitar.

Embora algumas pessoas tenham lesões ou doenças que as impedem de se exercitar do jeito que gostariam, outras não. Às vezes, tudo o que é necessário é uma reavaliação séria das prioridades à luz do que sabemos sobre a essencialidade da atividade física regular para a nossa saúde.

O exercício realmente importa?
Quando se trata de saúde e bem-estar, o exercício é um dos fatores mais importantes.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, os determinantes da saúde são:

· O ambiente social e econômico
· O ambiente físico
· Características e comportamentos individuais da pessoa

Esses comportamentos incluem manter a alimentação ativa, bem como balanceada, não fumar, moderar o consumo de álcool e ser capaz de lidar com o estresse.1

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine relatou mais do que o dobro do percentual de indivíduos que experimentaram envelhecimento saudável (definido como não desenvolver doença crônica, sintomas depressivos ou comprometimento físico ou cognitivo durante oito anos de acompanhamento), entre homens e mulheres. mulheres que praticavam atividade moderada em comparação com sujeitos inativos. Para aqueles que relataram atividade vigorosa pelo menos uma vez por semana, houve um aumento ainda maior. Além disso, tornar-se ativo ao longo do estudo foi associado com mais de três vezes a chance de experimentar um envelhecimento saudável, e para aqueles que permaneceram ativos, o aumento foi sete vezes maior em comparação com o restante inativo durante o acompanhamento.

Se a perspectiva de envelhecimento saudável não for suficiente para motivá-lo, considere os resultados de um estudo publicado no BMJ, que analisou 16 meta-análises (incluindo 305 ensaios clínicos randomizados controlados com um total de 339.274 participantes) dos efeitos do exercício e ensaios farmacêuticos sobre mortalidade. Husyein Naci e John PA Ioannidis descobriu que as intervenções de atividade física eram mais eficazes do que as drogas na prevenção da morte em homens e mulheres em recuperação de um acidente vascular cerebral. Também foi observado que “não foram evidenciadas diferenças estatisticamente detectáveis ​​entre o exercício e as intervenções medicamentosas na prevenção secundária de doença cardíaca coronária e pré-diabetes.” E em outro estudo, pesquisadores da Austrália descobriram que homens e mulheres que se envolviam em uma grande quantidade de recreação. a atividade física teve um risco 84% menor de mortalidade por doença cardiovascular do que aqueles com baixo nível de atividade, e um risco 88% menor de mortalidade por doença cardíaca coronariana.

Benefícios de saúde imediatos do exercício
Embora possa ser difícil pensar nos efeitos do exercício que você experimentará daqui a oito anos, ou mesmo em um mês em que suas roupas se encaixam melhor, alguns benefícios são imediatamente perceptíveis. Apesar da possibilidade de fadiga muscular temporária, a fadiga mental pode desaparecer, o humor pode se elevar e a “inércia” pode diminuir em um curto período de tempo. As pessoas que se exercitam podem se sentir mais enérgicas, pensar com mais clareza, dormir melhor e lembrar mais. Às vezes, o exercício pode ajudar a banir o humor, a preocupação ou a tristeza em um curto espaço de tempo.

Importância do exercício
O exercício é importante na prevenção de doenças associadas ao envelhecimento, como doenças cardiovasculares e doença de Alzheimer, bem como uma condição conhecida como sarcopenia.  A sarcopenia é definida como perda de massa e função muscular. A condição, que ocorre em 5% a 10% das pessoas com mais de 65 anos, pode levar à perda de mobilidade e função, quedas e mortalidade prematura. A condição pode ser o resultado de várias causas, e a falta de exercícios regulares pode ser um fator contribuinte.

O exercício físico, particularmente o exercício resistido, é um dos tratamentos para a sarcopenia, juntamente com a suplementação de vitamina D e proteína.

Pessoas mais velhas que se exercitam podem achar mais difícil construir músculos do que quando eram mais jovens. À medida que as pessoas envelhecem, elas se tornam mais suscetíveis a uma desaceleração na capacidade do corpo de reconstruir o músculo.

Felizmente, um suplemento conhecido como HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato), um metabólito do aminoácido leucina, ajuda a apoiar o crescimento muscular em resposta ao exercício, o que poderia ser um benefício para indivíduos mais velhos que têm dificuldade em manter a massa muscular .9,10 Em um estudo com idosos, a suplementação com o BHM melhorou a força e a qualidade muscular mesmo na ausência de exercício resistido.11

Há muito tempo atrás, o filósofo Lao Tzu observou que “uma jornada de mil milhas começa com um único passo”. Pode-se acrescentar que a etapa mais difícil é a primeira. Humanos são criaturas de hábitos. Ao dar literalmente o primeiro passo em qualquer rotina de exercícios, você está começando uma jornada que é muito mais certa de se aproximar da indescritível Fonte da Juventude do que qualquer uma das viagens de Ponce de Leon.

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