Nos últimos sessenta anos ocorreu uma modificação radical nos hábitos alimentares da população, de uma dieta rica em legumes, frutas e vegetais não cozidos para uma na qual predominam alimentos processados e proteínas e gorduras de origem animal. Atualmente, apenas 9% da população ocidental consome o valor recomendado de fibras, que é de 20g a 30g por dia.

Uma vez que a carência de fibras naturais em nossas dietas tem relação com numerosas doenças metabólicas e do trato digestivo, surge neste cenário um importante fator de risco para populações adultas. Conheça melhor as fibras e saiba como elas podem promover a saúde do organismo como um todo.

As fibras naturais

As fibras naturais são constituídas por macromoléculas que não são digeridas pelas enzimas digestivas. Isso porque elas não são hidrolisadas pelos sucos e enzimas gástricas, intestinais e pancreáticas. As fibras naturais são classificadas em solúveis e insolúveis.

As solúveis

Incorporam água rapidamente e são facilmente decompostas no intestino grosso. Entre 70% e 90% da quantidade ingerida é decomposta pelas bactérias do cólon. Por carregarem água, amolecem o bolo fecal, facilitando o seu deslizamento. São encontradas nas frutas (laranjas, maçãs, etc.), vegetais (cenouras), nos folículos das cascas e na cevada.

As insolúveis

As fibras insolúveis têm menor capacidade para incorporar água e são difíceis de serem degradadas pelas bactérias do cólon. Por isso, são eliminadas praticamente intactas nas fezes. Têm a função de induzir o peristaltismo intestinal por meio de um estímulo fisiológico. Além disso, podem ser utilizadas continuamente, mesmo na presença de mucosa alterada, como nas enfermidades inflamatórias intestinais. O consumo adequado de água durante o dia juntamente com as fibras é muito importante para o funcionamento correto de todo o nosso sistema digestivo.

Atenção: É fácil perceber a ingestão escassa de fibras a constatar fezes ressecadas e duras, o que representa um aumento do tempo do trânsito intestinal.

Além do efeito sobre a digestão, estudos têm demonstrado que a alta ingestão de fibras tem papel ativo na prevenção e combate a uma série de males. Confira.

1. Síndrome do Intestino Irritável

As fibras solúveis são úteis na melhora da diarréia dos enfermos com síndrome do intestino irritável. Já as insolúveis são eficazes no tratamento dos pacientes com constipação.

2. Hemorroida

A ingestão de dieta rica em fibras pode melhorar os sintomas da doença, aumentando e amaciando o bolo fecal e diminuindo o esforço evacuatório. É consenso entre as pesquisas que as fibras previnem hemorroidas, melhoram seus sintomas e também a recuperação pós-operatória.

5. Hipercolesterolemia e doença coronariana

Pesquisas mostram que as populações que adotam dietas com elevado conteúdo de fibras apresentam, em geral, baixas concentrações de lipídios circulantes e menor incidência de doença coronariana.

6. Diabetes mellitus

A ingestão de fibras é benéfica para portadores de diabetes dos tipos I e II. As fibras do tipo solúvel possuem capacidade de melhorar o equilíbrio da glicose no organismo dos diabéticos. Segundo estudos, isso seria decorrência do retardo do esvaziamento gástrico, da inclusão dos carboidratos na matriz da fibra, diminuição de sua absorção, e de uma modificação da secreção hormonal.

7. Obesidade

São diversos os mecanismos que demonstram a participação das fibras no metabolismo energético e na diminuição de peso corporal. Com elevada capacidade de reter água, e baixo teor energético, as fibras diminuem a densidade calórica da dieta; ao reduzirem a velocidade do esvaziamento gástrico, diminuem a fome e prolongam a sensação de saciedade; diminuem a absorção de ácidos graxos e de sais biliares pelo intestino delgado.

8. Prevenção do Câncer Colorretal

Vários estudos têm demonstrado o efeito protetor da fibra frente ao câncer colorretal. Entre as causas indicadas, estão: a fibra absorve e dilui uma série de substâncias cancerígenas, bem como de seus precursores, como os sais biliares; a fibra diminui o tempo de trânsito intestinal, reduzindo o contato dos cancerígenos com a mucosa cólica. Ainda, a fibra ajuda no equilíbrio da flora intestinal, evitando o crescimento de cepas bacterianas que degradam os ácidos biliares e compostos cancerígenos e a fermentação da fibra no cólon produz ácidos de cadeia curta, tais como o butirato, que o protege.

Atenção
O consumo de fibras deve ser reavaliado quando há suspeita de obstrução intestinal ou alguma alteração do hábito intestinal de origem desconhecida. Na dúvida, procure um médico ou nutricionista.

Fonte: Essential Nutrition