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Quais são as melhores fontes de ômega-3?

O peixe gordo é uma excelente fonte alimentar de ômega-3. As pessoas também podem satisfazer a ingestão recomendada de ômega-3 comendo alimentos à base de plantas, incluindo vegetais, nozes e sementes ricos em ômega-3.

Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3, chamados ALA, DHA e EPA.

Fontes vegetais, como nozes e sementes, são ricas em ALA, enquanto peixes, algas marinhas e algas podem fornecer ácidos graxos DHA e EPA. Comer uma variedade de fontes de ômega-3 é importante.

Os seguintes tipos de peixes são algumas das melhores fontes desses ácidos graxos. Para cada peixe abaixo, o tamanho da porção é de 100g:

1. Cavala
A cavala é um peixe pequeno e gordo que as pessoas geralmente comem fumadas, muitas vezes no café da manhã.
Uma porção de cavala contém:
0,59 g de DHA
0,43 g de EPA
Junto com o ômega-3, a cavala é rica em selênio e vitamina B-12.

2. Salmão
O salmão é um dos tipos mais populares e altamente nutritivos de peixe disponíveis. Existem várias diferenças entre salmão selvagem e de criação, incluindo algumas variações no conteúdo de ômega-3.

Uma porção de salmão de viveiro contém:
1,24 g de DHA
0,59 g de EPA

Uma porção de salmão selvagem contém:
1,22 g de DHA
0,35 g de EPA

O salmão também contém altos níveis de proteínas, magnésio, potássio, selênio e vitaminas B.


3. robalo
O Robalo é um peixe popular japonês e muito saboroso
Uma porção de robalo contém:

    0,47 g de DHA
0,18 g de EPA

Ele também fornece proteínas e selênio.

4. Ostras
Ao contrário de muitas outras fontes de frutos do mar, as ostras contêm as três principais classes de ômega-3.
Uma porção de ostras contém:

0,14 g de ALA
0,23 g de DHA
0,30 g de EPA

As ostras também são ricas em zinco e vitamina B12.

5. Sardinhas
As sardinhas são um peixe pequeno e oleoso que as pessoas podem comprar em latas e comer como lanche ou aperitivo.
Uma porção de sardinha enlatada contém:

0,74 g de DHA
0,45 g de EPA

As sardinhas também são uma boa fonte de selênio e vitaminas B-12 e D.

6. Camarão
Uma porção de camarão contém:

0,12 g de DHA
0,12 g de EPA

O camarão também é rico em proteínas e potássio.


7. Truta
Truta está entre os tipos mais populares e saudáveis ​​de peixe.
Uma porção de truta contém:

0,44 g de DHA
0,40 g de EPA

Além de ômega-3, a truta é uma boa fonte de proteína, potássio e vitamina D.
Fontes vegetarianas e veganas de ômega-3

8. Algas
A alga é um alimento denso em nutrientes. Algas marinhas, nori, spirulina e chlorella são diferentes formas de algas que muitas pessoas comem para os seus benefícios para a saúde. São fontes importantes de ômega-3 para pessoas em uma dieta vegetariana ou vegana, pois são um dos poucos grupos de plantas que contêm DHA e EPA.

O conteúdo de DHA e EPA varia dependendo do tipo de alga e do produto específico.

Há muitas maneiras de incluir esses alimentos na dieta. Por exemplo:

Nori é a alga que a maioria das pessoas usa para envolver sushi.
A alga é um lanche saboroso e crocante.
Chlorella e spirulina fazem um complemento saudável para smoothies ou aveia.

As algas marinhas também são ricas em proteínas e podem ter propriedades antidiabéticas, antioxidantes e anti-hipertensivas.

9. Sementes de Chia

As sementes de Chia são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. Eles também são ricos em fibras e proteínas.

Sementes de Chia contêm 5,055 g de ALA por porção de 30g.

As pessoas podem usar essas sementes como ingrediente em granola, saladas ou smoothies, ou podem misturá-las com leite ou iogurte para fazer pudim de chia. Misturar sementes de chia com água também cria um substituto do ovo que os veganos podem usar.

 

10. Sementes de cânhamo

Sementes de cânhamo contêm 2.605 g de ALA em cada 3 colheres de sopa (colheres de sopa).

Eles também são ricas em muitos nutrientes, incluindo proteína, magnésio, ferro, zinco

Pesquisas sugerem que as sementes de cânhamo são boas para o coração, a digestão e a pele de uma pessoa.

Sementes de cânhamo são ligeiramente doces e fazem um excelente complemento para granola, aveia, lanchonetes, saladas e smoothies.

11. Semente de linhaça
As sementes de linhaça contêm 6,703 g de ALA por colher de sopa. A linhaça é uma das sementes mais saudáveis ​​que as pessoas podem comer. Elas são ricas em muitos nutrientes, incluindo fibra, proteína, magnésio, manganês. Essas sementes podem reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

Tal como acontece com sementes de chia, as pessoas podem misturar sementes de linhaça com água para criar uma substituição de ovo vegan. Também é fácil incorporá-los na dieta, adicionando-os à aveia, cereais ou salada.

12. Nozes

As nozes contêm 3,346 g de ALA por xícara. São uma grande fonte de gorduras saudáveis, você pode desfrutar de nozes sozinhas, em granola ou em uma mistura com iogurte, salada ou prato cozido.


13. Edamame
Uma meia xícara de feijão edamame congelado contém 0,28 g de ALA. Os feijões Edamame é soja imatura particularmente popular no Japão. Eles não são apenas ricos em ômega-3, mas são uma ótima fonte de proteína baseada em vegetais.Feijões edamame cozidos funcionam bem em uma salada ou como acompanhamento.

14. Feijão

Feijão contém 0,10 g de ALA por meia xícara. Feijão é um dos grãos mais comuns para incluir nas refeições

 

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