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Melhore seus ossos

O envelhecimento pode ter um impacto significativo em nossos corpos. Uma coisa que é significativamente afetada é nossos ossos. À medida que envelhecemos, nosso corpo começa a perder massa óssea mais rapidamente do que pode se reconstruir. É importante estar ciente de como você pode fortalecer seus ossos para evitar a perda excessiva.

Quando os ossos perdem cálcio e outros minerais, pode resultar em osteoporose, por isso é importante lembrar estes passos sobre como promover a saúde óssea. Uma dieta saudável, exercício físico, limitação de álcool e cafeína, e não fumar, podem ajudar na construção de ossos fortes e na prevenção da perda de densidade óssea.

Certos nutrientes podem afetar positivamente a saúde dos ossos e ajudar a retardar a perda óssea. Esses nutrientes são cálcio, vitamina D, vitamina K, potássio e magnésio.

O cálcio comprovadamente ajuda os ossos a permanecerem fortes e pode ser encontrado em alimentos como peixes gordurosos, leite, queijo, iogurte e vegetais de folhas verdes. A vitamina D, potássio, magnésio e vitamina K têm sido comprovados para ajudar o corpo a absorver o cálcio e podem ser encontrados em alimentos como leite, queijo, iogurte, gema de ovo e peixe gordo. O corpo humano também pode produzir sua própria vitamina D quando exposto ao sol.

O potássio pode ser encontrado em batatas, bananas, nozes e grãos. O magnésio pode ser encontrado em aveia, lentilha, nozes e frutas secas. A vitamina K pode ser encontrada em alimentos como abacates, vegetais de folhas verdes e óleos de cozinha. Existem muitas outras fontes alimentares que contêm esses nutrientes, e concentrar-se na implementação desses alimentos em um estilo de vida cotidiano pode levar a uma melhor saúde geral dos ossos.

Outra maneira de ajudar nossos ossos é através do exercício. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda 150 minutos de atividade física por semana. Isso se divide em 30 minutos de atividade cinco dias por semana. Os 30 minutos podem até ser divididos ao longo do dia. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada de 15 minutos pela manhã e outra caminhada de 15 minutos à tarde para atingir sua meta de atividade.

Existem três tipos de exercícios que ajudam a prevenir a perda óssea: exercício de sustentação de peso, exercício de treinamento de força e exercício de equilíbrio e flexibilidade.

Exercícios de sustentação de peso são aqueles em que suas pernas suportam seu peso corporal. Estes tipos de exercícios incluem caminhadas, corrida, aeróbica, esportes ou subir escadas. O exercício com pesos deve ser feito 30 minutos por dia, três vezes por semana.

Exercício de treinamento de força pode ajudar a reduzir o risco de fraturas, fortalecer os músculos e ajudar

estimular os ossos. Isso pode incluir levantar pesos (pesos livres, halteres, máquinas de peso) ou exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e etc. O treinamento de força é recomendado pelo menos dois dias por semana.

Finalmente, os exercícios de equilíbrio e alongamento melhoram a flexibilidade e o equilíbrio, o que pode ajudar a prevenir quedas. Esses tipos de exercícios incluem yoga, fortalecimento do núcleo ou exercícios de mudança de peso, como o equilíbrio de perna única.

É importante escolher tipos de atividade física que sejam apropriados ao seu nível e objetivos atuais de condicionamento físico. Além disso, certifique-se de aumentar a duração e intensidade da atividade física gradualmente ao longo do tempo, a fim de evitar lesões.

Nunca é tarde demais para cuidar dos seus ossos! Hábitos pouco saudáveis ​​podem levar a problemas de saúde óssea, o que pode resultar em condições médicas, como a osteoporose. Ao seguir uma dieta bem equilibrada, obter atividade física adequada e evitar hábitos pouco saudáveis, como consumo excessivo de álcool ou fumo, você pode melhorar a saúde dos ossos e reduzir o risco de quedas ou fraturas.

Para mais informações sobre saúde óssea, visite https://www.americanbonehealth.org

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  • January 2018
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