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Como se abastecer adequadamente antes de um treino longo

Seu treino pode acabar antes de começar, se você não prestar atenção ao que você está comendo antes de começar o exercício.

Comer muito antes de treinar ou competir é provavelmente o maior erro nutricional que você pode cometer como corredor. Como a corrida atrapalha seu sistema gastrointestinal, o distúrbio gastrointestinal é um problema mais comum na corrida do que em outros esportes de resistência. Acertar o tempo das refeições pré-exercício é importante para sentir-se “leve” durante a corrida e evitar sintomas desagradáveis.

Antes de uma corrida curta e relativamente fácil, o que você come antes de treinar pode ser simplesmente a questão do conforto e afastar a fome ou a hipoglicemia. Não é incomum que os corredores treinem nas primeiras horas da manhã. Alguns experimentam e descobrem que ter algo leve, como suco e um simples pedaço de torrada, funciona melhor neste momento. Independentemente das suas tolerâncias, certifique-se de beber água ou mesmo uma bebida esportiva para hidratar. Em longas corridas matinais, considere levar um repositor energético.

Consumir uma bebida esportiva mantém os níveis de glicose no sangue na última parte de uma corrida mais longa, mas mesmo em corridas mais curtas é uma boa prática. Ele prepara você para corridas mais longas e ajuda em qualquer corrida que ocorra depois de você não ter comido por várias horas, qualquer que seja a hora do dia. O consumo regular de refeições e lanches reabastece os estoques flutuantes de glicogênio no fígado e, consequentemente, ajuda a manter os níveis de glicose no sangue durante o dia e durante o treinamento.

Para corridas à tarde ou à noite, tente agendar suas refeições com cuidado – e coma 3 ou mais horas antes de correr. Deixe espaço suficiente entre a refeição ou lanche e tempos de treinamento, especialmente para corridas de alta intensidade e velocidade de trabalho. Enfatize as fontes de carboidratos que são facilmente digeridas.

Experimente os alimentos ricos em carboidratos que são pobres em fibras no seus treinos longos. Com isso você vai descobrir suas tolerância e evitar desconfortos no grande dia da competição. Refeições líquidas podem funcionar melhor.

Idealmente, ingerir tanto carboidrato como você pode tolerar até 1 grama por libra (cerca de 2 g / kg) de peso corporal 2 horas antes do treino longo. Embora você possa deixar um intervalo de tempo mais longo depois de comer antes do início de uma corrida, essa ainda é uma prática essencial para se ter uma corrida longa boa e bem administrada. Se você decidir comer ainda mais perto da longa corrida de treinamento, diminua a ingestão de carboidratos para meio grama por libra (cerca de 1 g / kg) de peso corporal. As escolhas alimentares devem ser simples. Duas horas antes de uma corrida longa, um corredor de 160 libras (73 kg) poderia consumir mais de 100 gramas de carboidratos de 2 fatias de torrada cobertas com 2 colheres (40 ml) de geléia, mais 12 onças (360 ml) de laranja Após esta refeição e levando até a corrida, 24 onças (960 ml) de uma bebida esportiva forneceria um adicional de 40 gramas de carboidratos ou mais.

Fonte: Triathlete

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