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Escolha entre cinco nozes ligadas à dieta saudável

Nós, nutricionistas, ouvimos muito essa pergunta: “Qual é o tipo mais saudável de noz?” Bem, assim como com outros grupos de alimentos, não existe uma noz única que reine supremamente. Cada tipo tem uma matriz única de nutrientes e fitoquímicos.

Em geral, quando fazem parte de uma dieta saudável, a ingestão de nozes está ligada a menores taxas de diabetes tipo 2, níveis mais saudáveis ​​de colesterol e triglicérides, menor circunferência da cintura, melhores níveis de pressão arterial, menor resistência à insulina e muito mais.

1. Amêndoas: Marque um gol para o coração. A ingestão de amêndoas não apenas no lugar de alimentos menos nutritivos reduz o colesterol LDL (“ruim”), mas também melhora a qualidade do colesterol HDL (“bom”) quando se segue uma dieta tradicional de baixar o colesterol. Em um pequeno estudo, pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriram que substituir um bolinho de banana diariamente por amêndoas levava a uma quantidade maior das partículas de HDL maiores. As partículas de HDL funcionam transportando o colesterol dos vasos sanguíneos para fora do corpo. Partículas maiores de colesterol HDL significam que mais coisas ruins podem ser levadas embora.

2. Amendoim: Como parte da família das leguminosas, o amendoim não é uma verdadeira noz. No entanto, muitas vezes agrupamos como uma noz porque o seu perfil nutricional é mais semelhante a uma noz de árvore do que a outras leguminosas, como grão de bico e lentilhas. A acessibilidade é um dos principais pontos fortes do amendoim, mas o preço mais baixo não significa menos benefícios para a saúde. Pesquisas no JAMA Internal Medicine mostram que, assim como outras nozes, comer amendoim está associado a taxas mais baixas de mortalidade. Os americanos que consumiam amendoim regularmente durante um período de cinco anos tinham menor probabilidade de morrer por qualquer causa em comparação com pessoas que raramente comiam amendoim.

3. Pecans: A única noz de árvore importante que é indígena da América é a noz-pecã. Esta noz poderosa é embalada com flavonóides, uma família de fitonutrientes também encontrada em frutas, legumes e chá fresco. Em um pequeno estudo de adultos com excesso de gordura abdominal, comer cerca de 1/4 xícara de nozes por dia durante quatro semanas melhorou a sensibilidade à insulina e outros marcadores de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. O mecanismo de ação não é claro, mas o benefício pode vir dos fitonutrientes de nozes ou da substituição de alimentos com gorduras saturadas menos saudáveis ​​por gorduras insaturadas e saudáveis, explica Diane L. McKay, Ph.D., cientista de nutrição da Tufts University. e um pesquisador envolvido neste estudo.

4. Pistaches: Os contadores de calorias alegram-se porque cada pistache pesa apenas 3 calorias. Além disso, quando você come pistache com casca, quebrar a casca diminui o processo de lanche, e as conchas servem como um lembrete visual de quanto você comeu, o que pode ajudar no controle da porção. A noz verde está repleta de luteína e zeaxantina, dois parentes do beta-caroteno. Esses dois fitonutrientes chegam ao cérebro e à mácula do olho, onde parecem proteger contra o declínio cognitivo e a degeneração macular relacionada à idade.

5. Nozes. De acordo com um estudo de cerca de 34.000 adultos americanos, as nozes podem reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que não comem nozes. “Para cada punhado – aumento na ingestão de nozes, a prevalência de diabetes caiu 47%. O efeito parece ser mais potente entre as mulheres do que os homens ”, diz Lenore Arab, professora emérita de medicina da Escola de Medicina David Geffen, na UCLA, e pesquisadora principal deste estudo.

Outra pesquisa sugere que as nozes são boas para o intestino. “As nozes contêm um conjunto complexo de constituintes saudáveis”, explica Daniel W. Rosenberg, Ph.D., HealthNet Inc., presidente da Cancer Biology e professor de medicina na Escola de Medicina da Universidade de Connecticut. Eles servem fibras, vitamina E, ácidos graxos ômega-3 e fitonutrientes que protegem a saúde, como elagitaninos, melatonina e polifenóis, acrescenta.

A pesquisa de Rosenberg em um modelo animal sugere que as nozes podem proteger o cólon contra compostos causadores de câncer enquanto agem como um prebiótico e induzir mudanças benéficas no microbioma intestinal. E em estudos em humanos, os pesquisadores descobriram que comer cerca de 1/3 xícara de nozes diariamente pode alterar o microbioma intestinal de maneiras que melhoram a saúde digestiva, reduzir a inflamação e reduzir o risco de câncer de cólon.

Fonte: Jill Weisenberger, M.S., R.D.N., Boletim de Nutrição Ambiental

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