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Alimentos para ajudar a obter uma melhor noite de sono

Fonte: Triathlete

P: Às vezes tenho problemas para dormir. Há algum de alimento que pode ajudar ou qualquer um que devo evitar?

R: O sono é vital não só para os atletas que tentam recuperar de horários de treinamento rigoroso, mas para todos, para a saúde geral e funcionamento ideal. A complexa relação dos efeitos fisiológicos e psicológicos significa que também ajuda a prevenir a perda de massa muscular e acelera a perda de peso, enquanto que o sono inadequado  agrava estado de humor, descoordenação e numerosos outros riscos para a saúde.

Para o atleta isso pode significar diminuição do desempenho físico e falta de melhorias no treinamento, enquanto agilidade prejudicada, reflexos mais lentos e capacidade diminuída para a tomada de decisão pode levar ao aumento do risco de lesões.

Ajudantes do sono
Alimentos com triptofano. O triptofano é um aminoácido usado para fazer a serotonina, a “sensação boa” neurotransmissor que também promove o sono. Os alimentos ricos nessa substância química natural incluem aves, ovos e laticínios. A pesquisa mostra que comer um alimento que contém triptofano com moderação, como parte de uma refeição à noite pode ajudar a induzir o sono mais rápido e levar a uma melhor qualidade do sono.

Bons carboidratos. Os hidratos de carbono em alimentos como legumes, frutas e grãos integrais iniciam uma resposta de insulina que ajuda o alcance do triptofano e agir sobre o cérebro. No entanto, evitar, hidratos de carbono açucarados, que pode levar a distúrbios do sono.

Chá de ervas. Seletivos chás de ervas como a camomila, hortelã-pimenta ou raiz de valeriana pode ajudar algumas pessoas a dormir melhor. A, bebida quente reconfortante juntamente com ervas relaxantes pode promover o sono. (Apenas certifique-se de comprar um tipo sem cafeína.)

Impedimentos do sono
Estimulantes: Evite as mais óbvias, como café, chás com cafeína e bebidas energéticas.

O álcool (em excesso): Muitas pessoas pensam que o álcool melhora o sono. Você pode desmaiar de beber em excesso, mas o seu sono não é reparador. O álcool age como um estimulante várias horas depois de beber, e mesmo se você não acordar, você não está recebendo os benefícios restauradores completos de uma boa noite de sono. Atenha-se uma bebida ou dois, no máximo.

Hiper-hidratação: Beber muito líquido antes de dormir é muitas vezes uma armadilha para os atletas que estão tentando se certificar de que eles são hidratados na noite anterior uma grande corrida. Você estará fazendo banheiro viagens durante toda a noite, enquanto expulsando eletrólitos essenciais.

Timing, quantidade e os tipos de alimentos: Não comer direito antes de ir para a cama-isso é especialmente importante se você sofre de refluxo ou azia. Em vez disso, dar-se pelo menos uma hora ou mais antes de se deitar.

Evite comer uma grande refeição que é pesada em gorduras e proteínas ou excessivamente picante. Estes alimentos são mais difíceis de digerir, e apesar de grandes refeições pode torná-lo sonolento imediatamente, digestão lenta ou difícil significa sono perturbado e de qualidade inferior.

Mas não vá para dores cama excessivamente com fome, um estômago roncando de fome e não fazem para uma noite repousante. Se você realmente precisa de um lanche depois do jantar, comer alguma coisa pequena e, de preferência contendo triptofano, como um copo de leite quente. (Avó pode ter sido certo, afinal.)

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