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Devo beber minha xícara de café antes de uma prova de triathlon?

P: Eu amo minha xícara de café da manhã. Devo cortá-lo na manhã de corrida para manter-se hidratado e melhorar o meu desempenho?

R: Toda vez que eu dou uma nutrição esportiva palestra para um grupo ou equipe, esta pergunta é feita. Eu também ansiosos para o meu café da manhã para uma série de razões, sabor, calor, ritual manhã, e um wake-up “impulso.” Devemos cortá-lo na manhã de corrida? Felizmente, a resposta é não!

Primeiro, vamos acabar com o mito desidratação. Quando consumido regularmente, e em quantidades moderadas (ver abaixo), o café com cafeína não leva à desidratação ou perda excessiva de urina e, portanto, podem ser contados para as necessidades de líquidos totais (ufa!).

Agora o que acontece com os benefícios de desempenho da cafeína? Dezenas de estudos têm mostrado os benefícios de desempenho de consumo de cafeína em atletas, incluindo menor RPE (taxa de esforço percebido), melhor desempenho de resistência e concentração mais clara.

No entanto, existem desvantagens. A cafeína pode agir como um G.I. estimulante, e enquanto a maioria dos triatletas estão felizes de ter pré-corrida tempo vaso sanitário, o consumo excessivo de cafeína (do café pré-corrida e / ou produtos esportivos com cafeína durante uma corrida) pode levar a efeitos temidos, como diarréia ou nervosismo.

O que fazer? Minha recomendação é começar cortando seu consumo habitual de cafeína em meia na manhã de corrida. Menos do que a dose de cafeína habitual, juntamente com a excitação normal de pré-corrida, deve levar ao estado de alerta desejado e uma boa situação geral corrida. Claro, cada indivíduo reage de maneira diferente, de forma prática em corridas início da temporada e ajustar este (e todos os pré e durante o abastecimento de corrida) até encontrar o que funciona melhor para você.

Quanto café é OK?
Uma quantidade moderada é considerado 3-6mg por quilograma de peso corporal. Para converter em libras, multiplique seu peso em libras por 0,45 para encontrar o seu peso em quilogramas. Isso significa que para um triatleta de 120 libras, você pode beber em torno de 160-320 mg de cafeína. A triatleta 160 libras podiam beber 220-440mg. Para referência, um copo de 8 onças de médias de café 100-150mg de cafeína.

nutricionista clínica e certificada nutricionista do esporte Lauren Antonucci é o proprietário / diretor de Nutrição Energia em New York City.

 

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