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Você está se hidratando certo?

Ficar em cima de hidratação parece fácil, mas a maioria dos atletas lutam com este elemento crítico da nutrição. Alguns tornam-se desidratadas como resultado do exercício, mas a pesquisa mostrou que muitos estão desidratados antes mesmo de seu treino ou corrida começar.

“Sede, cor da urina e peso corporal mostraram-se bons indicadores do estado de hidratação”, diz Bob Murray, Ph.D., presidente da ciência Esportes Insights, um grupo de consultoria com foco em ciência do exercício e nutrição esportiva. No entanto, Murray adverte que apesar de ser simples testes, eles não são sempre simples. Para tirar o máximo proveito de seus treinos, certifique-se de cobrir fora do tanque corretamente.

Sede
Este teste é engenhoso: Antes de um treino, pergunte-se: “Em uma escala de um a cinco, sendo cinco extremo, como sede sou eu? Se a resposta for três ou acima, beber pelo menos 450ml de fluido antes do treino. Para os números mais baixos, um gole ou dois bastam”.

Não leia os sinais errados, no entanto. Murray adverte que um ambiente de baixa umidade, respiração bucal predominante, ou medicamentos como anti-histamínicos podem causar boca seca, provocando uma falsa sensação de sede. “Bocheche um pouco de água ao redor da boca rapidamente aliviar a boca seca e dar ao atleta uma oportunidade melhor para medir a sede”, diz ele.

Urina
A maioria dos atletas sabem a regra cor da urina: a luz como limonada. Mas preste atenção para o volume, também, diz Murray. “Urina escura-amarela, que é pequeno no volume, muitas vezes indica desidratação, mas o consumo de certas coisas, como suplementos vitamínicos ou aspargos, pode fazer urina parecer mais escuro do que o habitual. Se o volume de urina é normal, isto é uma indicação de que a desidratação pode não estar presente, apesar de a cor. ”

Peso corporal
“Não há melhor prova do estado de hidratação do que o peso do corpo”, diz Murray. Quando os atletas pisar em uma balança imediatamente antes e depois de um treino, eles podem quantificar a quantidade de líquido perdido durante o exercício.

No entanto, a maioria dos atletas repor a quantidade exata de perda de peso, mas Murray diz que eles precisam de mais fluidos: “A regra de ouro é consumir um volume de fluido equivalente a 150% do peso perdido. Que 50% extra é necessário para a produção de urina. “Em outras palavras, um atleta que perde 2,5 Kg  durante um longo passeio requer 3,4 Kg, ou quase um galão de água, para recuperar a hidratação adequada antes do próximo treino.

 

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