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Por que os atletas de endurance precisam de magnésio

Fonte: Triathlete

Por que o magnésio é uma parte importante da dieta de qualquer triatleta, e dá uma lista de alimentos ricos no mineral.

Q: Recentemente, tive um exame de sangue, que mostrou uma deficiência de magnésio. Quais os alimentos que são boas fontes de magnésio (eu prefiro não tomar um suplemento? É magnésio importante para a formação e competência, ou para a saúde geral?

A: O magnésio é um mineral essencial que exige atenção quando se trata de avaliação de saúde. É exigido por praticamente todas as células, e é vital em mais de 300 processos químicos que sustentam a saúde humana básica e função, incluindo a contração muscular e relaxamento, a função do nervo, a atividade cardíaca, regulação da pressão arterial, as interações hormonais, a imunidade, a saúde dos ossos e síntese de proteínas, gorduras e ácidos nucleicos. O magnésio também é essencial para o metabolismo de energia através da activação de enzimas conhecidas como ATPases, os quais são necessários para gerar ATP (trifosfato de adenosina).

Quando ATP é quebrada, a energia é liberada para todas as contrações musculares, e quando exercício físico intenso, este volume de negócios é extremamente elevado, o que significa que o ATP precisa ser sintetizados rapidamente. Assim, um déficit de magnésio pode limitar a produção de energia, levando à fadiga, letargia, consumo reduzido de energia, contrações musculares ou cãibras. Deficiências crónicas de magnésio, também estão implicados na redução da densidade mineral óssea e risco aumentado de osteoporose, bem como anemia, depressão e do ritmo cardíaco irregular. Praticamente todos os sistemas do corpo pode apresentar sintomas, porque os sistemas em todo o corpo dependem de magnésio. Atletas em particular pode achar que é fácil de explicar fadiga ou cãibras musculares, diminuição da imunidade, e até mesmo alterado taxas de coração, e de fato esses sintomas são comuns e multi-facetada em causa. No entanto, uma simples deficiência de magnésio também poderia ser o factor subjacente.

Há evidências emergentes de que as exigências de magnésio são significativamente elevados em atletas, e que o desempenho pode se beneficiar de maior consumo. Além de ser usado até na produção de energia, o magnésio também pode ajudar o desempenho, reduzindo o acúmulo de ácido láctico e reduzindo a percepção de fadiga durante o exercício extenuante através de sua ação sobre o sistema nervoso. O magnésio também é perdido através do suor, por isso, os atletas que treinam duro em ambientes quentes e úmidos pode aumentar ainda mais a demanda.

Magnésio não é produzida pelo organismo, por isso precisa ser ingerida diariamente através do consumo de alimentos ricos em magnésio, como cereais integrais, folhas verdes, nozes e sementes. A deficiência de magnésio é realmente bastante comuns inquéritos-dietético indicam que mais de 70 por cento da população consome insuficiente de magnésio. Isto é provavelmente porque os nossos hábitos alimentares geralmente dependem de processados, de alta de amido e refinados alimentos, que são todas as fontes pobres deste mineral vital.

Comer uma variedade de alimentos vai ajudá-lo a encontrar e manter as exigências de magnésio, e fornecê-lo com outras vitaminas e minerais essenciais.

As sementes de abóbora são uma grande fonte de magnésio e uma adição fácil para qualquer dieta, adicioná-los à cereais, saladas, massas e pratos de arroz para a crise extra ou simplesmente comer um punhado como um lanche da tarde. Espinafre e couve também são ricos em magnésio, mas alguns de magnésio é perdido durante o processo de cozimento. Alguns alimentos comuns também podem ser magnésio fortificada, e certos alimentos e suplementos desportivos reconhecem este importante mineral, incluindo-o em quantidades significativas. Todas estas fontes contribuem para requisitos gerais, de modo a verificar os rótulos para avaliar sua ingestão antes de virar para um suplemento.

A dose diária recomendada para a população em geral é um mínimo de 300 a 350 mg para as mulheres e de 400 a 450 mg para os homens. A pesquisa sugere que atletas de endurance pode consumir com segurança 500 a 800 mg por dia, e não há debate sobre se este montante deve ser ainda maior.

Além da ingestão alimentar pobre, há outros fatores potencialmente graves que podem causar uma deficiência de magnésio, tais como problemas de absorção gastrointestinal, estresses físicos, tais como a doença ou mesmo tempo muito frio, alcoolismo e diabetes. Além disso, os medicamentos, prescrição e não-prescrição, e / ou outros suplementos podem interagir com magnésio e sua absorção ou ação dentro do corpo. Por isso, é importante primeiro discutir com seu médico suas próprias circunstâncias e quaisquer outros problemas médicos que podem estar causando o seu estado de magnésio baixo e se a suplementação é necessária, além de comer alimentos ricos em magnésio.

Os alimentos ricos em magnésio
As sementes de abóbora (assado) 532
Amêndoas 300
Brasil nozes 225
Sementes de gergelim 200
Peanuts (torrado, salgado) 183
Nozes 158
arroz 110
Pão integral 85
espinafre 80
O feijão cozido 40
Broccoli 30
Banana 29
Batata (cozido) 25
(Miligramas por 100 gramas).
Fonte: Base de dados de nutrientes USDA.

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